...

Belangrijke mineralen voor krachtsporters

mineralen

In dit artikel behandel ik diverse mineralen die belangrijk zijn voor ons krachtsporters om optimaal progressie te kunnen behalen. Velen hebben vaak tekorten in diverse vitaminen & mineralen, waardoor het lichaam niet instaat is om volledig te kunnen herstellen en te presteren. Hopelijk heb jij na het lezen van dit artikel voldoende kennis om d.m.v voeding en eventuele suppletie je dagelijkse benodigdheden te behalen.

Magnesium

Magnesium speelt een centrale rol in zowat elk lichamelijk proces van de synthese van DNA tot het metabolisme van insuline. Lage niveaus van dit mineraal zijn zelfs gekoppeld aan een hele waslijst aan chronische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, diabetes, bot gerelateerde problemen en hartaandoeningen.

Het is een element en mineraal dat in de natuur voorkomt en als een van de elektrolyten in ons lichaam functioneert. Ongeveer 99% van het totale magnesium in ons lichaam wordt opgeslagen in botten, spieren en organen, terwijl slechts ongeveer 1 procent geconcentreerd is in het bloed.

In het lichaam is het de vierde meest voorkomende mineraal en een cofactor voor honderden enzymsystemen, die de spier en zenuwfunctie, bloedglucosecontrole, bloeddrukregulatie en meer beïnvloeden.

Wat zijn de symptomen van een laag magnesiumgehalte in het lichaam?

Magnesiumtekort is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen zoals: hartaandoeningen, migraine, insulineresistentie, diabetes type 2, Alzheimer en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit.

Symptomen en aandoeningen die verband houden met een lage inname van deze elektrolyt zijn onder meer:

  • Hypertensie
  • Nier en leverschade
  • Migraine hoofdpijn
  • Glaucoom
  • Tekorten aan voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine B1, calcium en kalium
  • Rusteloze benensyndroom
  • Verergerde PMSsymptomen
  • Gedragsstoornissen en stemmingswisselingen
  • Slapeloosheid en slaapproblemen
  • Zwakke botten en mogelijk osteoporose
  • Terugkerende bacteriële of schimmelinfecties als gevolg van lage niveaus van stikstofmonoxide of een onderdrukt immuunsysteem
  • Tand holtes
  • Spierzwakte en krampen
  • Impotentie
  • Eclampsie en preeclampsie

Helaas is het mogelijk om zelfs met een gezond dieet een magnesiumtekort te hebben. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat u veel voedingsrijke, magnesiumrijke voedingsmiddelen eet die uw dagelijkse inname stimuleren.

Je kunt daarom ook suppleren met magnesium naast je voeding. Het beste kun je magnesium suppleren na je workout bij een post workout shake en voor het slapen gaan. Nuttig 200600mg afhankelijk van de hoeveelheid stress jij ervaart aan Magnesium Glycinaat/Bisglycinaat. Ook is citraat een optie alleen is deze vorm minder biobeschikbaar t.o.v de voorgenoemde vormen, dit betekend dat je hier dus meer van zou moeten nuttigen om hetzelfde gewenste effect te willen behalen. Magensium oxide is niet biobeschikbaar in het lijf, spendeer hier ook geen geld aan!

Voedingsproducten hoog in magnesium:

  • Pure chocolade 85%+
  • Banaan
  • Vijgen
  • Avocado
  • Zwarte bonen
  • Amandelen
  • Yoghurt
  • Spinazie

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 400mg, VROUW: 310mgv

 

Zink

Zink is een metaalsoort en een essentieel sporenelement. Het is “essentieel” omdat je het uit je voeding moet halen, aangezien ons lichaam het niet zelf kan maken. Na alleen ijzer is het op een na meest voorkomende sporenmineraal in het menselijk lichaam. Het is aanwezig in alle lichaamsweefsels en is nodig voor een gezonde celdeling. Zink werkt als een antioxidant in het lichaam, bestrijdt schade door vrije radicalen en helpt het verouderingsproces te vertragen. Dit mineraal heeft ook een grote invloed op de hormonale balans, dus om deze reden kan zelfs een klein tekort resulteren in een verhoogd risico op onvruchtbaarheid of diabetes.

Als je te weinig zink binnenkrijgt is het mogelijk dat je negatieve reacties ervaart zoals:

  • Vaak ziek worden
  • Het gevoel hebben dat je altijd moe en uitgeput bent
  • Slechte concentratie
  • Groeiachterstand
  • Slechte wondgenezing

Voedingsproducten rijk in Zink:

  • Biefstuk
  • Kikkererwten
  • Cashewnoten
  • Yoghurt
  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Eieren
  • Champignons
  • Zalm
  • Cacao poeder

Verder kun je ook suppleren met zink, let dan op dat je dit op een nuchtere maag doet.

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 1120mg, VROUW: 814mg

Mocht je ziek zijn dan kun je je zink inname verhogen om sneller te herstellen, neem dan een dosering van 25mg tm 40mg max.

 

Selenium

Selenium is een sporenmineraal dat van nature in de grond voorkomt en ook in bepaalde voedingsmiddelen. Er zitten zelfs kleine hoeveelheden in het water dat je drinkt.

Selenium speelt een zijn rol bij de antioxiderende activiteit. Als onderdeel van antioxiderende enzymen, met name glutathionreductase, is het de sleutel voor het herstellen van weefsels door het hele lichaam. Omdat het zowel de antioxiderende eigenschappen als de kwaliteit van de bloedstroom verhoogt, kan het helpen om de weerstand tegen ziekten en effecten van stress tegen te gaan. Aangenomen wordt dat het vermogen om oxidatieve stress en ontsteking te bestrijden te danken is aan verschillende soorten selenoproteïne die in selenium worden aangetroffen. Verder speelt het een sleutelrol bij het handhaven van een gezond metabolisme.

Een seleniumtekort kan leiden tot een verhoogd risico op gezondheidsproblemen waaronder:

  • Sterfte door ontsteking
  • Onvruchtbaarheid
  • Slecht immuunsysteem
  • Spierzwakte
  • Vermoeidheid
  • Hersenmist
  • Schildklierdisfunctie
  • Haarverlies
  • Cognitieve achteruitgang

Voedingsproducten waarin je selenium in kunt terugvinden zijn:

  • Paranoten
  • Zalm
  • Kalkoen
  • Kip
  • Hüttenkäse
  • Eieren
  • Champignons
  • Havermout

Dagelijkse inname volwassenen: 55mg

 

Kalium

Kalium is een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt om de vocht en elektrolytenbalans in het lichaam te behouden. Het is ook het derde meest voorkomende mineraal in het lichaam en is noodzakelijk voor de functie van verschillende organen, waaronder het hart, de nieren, de hersenen en het spierweefsel. Het speelt ook een belangrijke rol bij het gehydrateerd houden van het lichaam en werkt samen met natrium om de cellulaire functie te ondersteunen met de natriumkaliumpomp van ons lichaam, naast andere kaliumvoordelen.

Symptomen van een laag kaliumgehalte (hypokaliëmie) kunnen ongelooflijk gevaarlijk zijn en kunnen ernstige hoofdpijn, uitdroging, hartkloppingen en zwelling van klieren en weefsels omvatten.

Voedingsbronnen hoog in kalium zijn:

  • Witte bonen
  • Limabonen
  • Avocado
  • Broccoli
  • Zoete aardappel
  • Bananen
  • Zalm
  • Erwten
  • Sardientjes
  • Grapefruit

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 3400mg, VROUW: 2600mg

 

Koper

Koper is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van botten, zenuwen en skelet. Daarom kan een tekort aan koper in het lichaam op meerdere manieren zorgen voor schade. Koper is belangrijk voor de productie van hemoglobine en rode bloedcellen evenals voor het juiste gebruik van ijzer en zuurstof in het bloed. Verder is koper ook een antioxidant en is betrokken bij ATP productie, collageen en elastine verknoping,bloedstolling, immuunfunctie en genexpressie.

Een kopertekort is soms ook aanwezig bij mensen die lijden aan ernstige spijsverteringsstoornissen die de opname van voedingsstoffen belemmeren zoals de ziekte van Crohn. Andere oorzaken kunnen een ernstig eiwittekort bij kinderen zijn, aanhoudende diarree of maagproblemen. Het is ook bekend dat langdurig gebruik van orale anticonceptiva de koperbalans in het lichaam verstoort, wat resulteert in koperniveaus die te hoog of te laag zijn.

Symptomen van een koper tekort zijn:

  • Bloedarmoede
  • Botafwijkingen
  • Osteoporose
  • Neuropathie met kopertekort
  • Laag aantal witte bloedcellen, bekend als neutrofielen (neutropenie)
  • Verhoogde vatbaarheid voor infectie
  • Verminderde groei
  • Voortijdige vergrijzing van haar / haar met minder pigment dan normaal
  • Bleekheid van de huid
  • Neurologische symptomen

Voedingsproducten hoog in koper:

  • Pure chocolade 85%+
  • Zonnebloempitten
  • Cashewnoten
  • Kikkererwten
  • Rozijnen
  • Hazelnoten
  • Avocado
  • Sesamzaad
  • Quinoa
  • Amandelen

Dagelijks inname volwassenen: 900mcg

 

Calcium

Calcium is een essentieel mineraal dat in het menselijk lichaam voornamelijk wordt aangetroffen in botten en tanden. Botcalcium wordt gebruikt als opslagruimte om calcium in de bloedbaan af te geven wanneer dat nodig is. Calcium is echter voor zoveel meer nodig dan voor de gezondheid van botten. Door calciumrijk voedsel te eten kan ons lichaam een ​​optimale zenuwtransmissie (of “intercellulaire zenuwcommunicatie”), bloedstolling, hormoonafscheiding en spiercontractie bereiken. Verder kan calciumrijk voedsel helpen je eetlust onder controle te houden en mogelijk gewichtsverlies makkelijker te maken. Er wordt aangenomen dat calciumrijk voedsel je verzadigdheid na het eten kan versterken, vooral wanneer iemand een vetarm dieet volgt of in een calorie tekort zit.

Bloedcalcium wordt strikt gecontroleerd omdat het zoveel cruciale functies vervult waaronder het in evenwicht brengen van het zuur / alkalisch lichaam en de pH waarden van je lichaam. Het lichaam leent indien nodig calcium uit de botten. Dit gebeurt zelfs zo vaak dat de botten ongeveer om de 10 jaar worden herbouwd. Calcium is ook belangrijk voor het reguleren van de magnesium, fosfor en kaliumspiegels in het bloed. 

Om ervoor te zorgen dat je lichaam calcium op de juiste manier absorbeert en gebruikt heb je ook andere essentiële voedingsstoffen nodig waaronder: magnesium, vitamine D en vitamine K. Dit is precies waarom je calcium dat je nodig hebt het beste uit voeding kunt halen of uit complexe voedingsmiddelen.

Symptomen/risico’s van calcium tekorten zijn:

  • Grotere kans op osteopenie of osteoporose
  • Tandbederf
  • Botbreuken
  • Spierspanning
  • Hoge bloeddruk
  • Verharding van de slagaders en hypertensie
  • Ontstekingen
  • PMSsymptomen
  • Indigestie
  • Meer risico op nierstenen en galstenen
  • Hoger risico op hartaandoeningen en diabetes
  • Meer risico op bepaalde soorten kanker

Voedselbronnen rijk aan calcium:

  • Sardientjes
  • Zuivel (yoghurt/melk/kwark/kaas)
  • Boerenkool
  • Amandelen
  • Broccoli
  • Waterkers

Dagelijkse inname volwassenen: 1 gram, maar gedurende perioden vangroei stijgt dit tot 1.3 gram. Dus voor krachtsporters is dat een aanbevolen minimum. 

 

Jodium

Jodium is een sporenmineraal en essentieel bestanddeel van de schildklierhormonen trijoodthyronine (T3) en thyroxine (T4). Deze hormonen reguleren de metabolische activiteiten van de meeste cellen en spelen een vitale rol in het proces van vroege groei en ontwikkeling van de meeste organen vooral de hersenen. Onvoldoende inname van jodiumrijk voedsel leidt tot onvoldoende productie van deze hormonen die spieren, hart, lever, nieren en de hersenen nadelig beïnvloeden.

Veel voorkomende aandoeningen die het gevolg zijn van jodiumtekort zijn: hypothyreoïdie, verhoogd cholesterolgehalte, endemische struma, cretinisme, verminderde vruchtbaarheid, verhoogde kindersterfte, fibrocystische borstziekte, atherosclerose en borstkanker.

Symptomen van een jodium tekort zijn:

  • Depressie
  • Moeite met afvallen
  • Droge huid
  • Hoofdpijn
  • Lethargie of vermoeidheid
  • Geheugenproblemen
  • Menstruatieproblemen
  • Hyperlipidemie
  • Terugkerende infecties
  • Gevoeligheid voor kou
  • Koude handen en voeten
  • Hersenen mist
  • Dunner wordend haar
  • Constipatie
  • Kortademigheid
  • Verminderde nierfunctie
  • Spierzwakte en gewrichtsstijfheid

Voedingsbronnen hoog in jodium zijn:

  • Zeewier
  • Kabeljauw
  • Cranberries
  • Zuivel (melk/yoghurt/cheddar kaas)
  • Eieren
  • Garnalen
  • Witte bonen
  • Jodium rijk zout

Dagelijkse inname volwassenen: 150mcg (microgram)  

 

Fosfor

Fosfor is een essentieel mineraal dat elke dag bij honderden cellulaire activiteiten betrokken is. De skeletstructuur en vitale organen waaronder de hersenen, het hart, de nieren en de lever, vertrouwen er allemaal op om het lichaam goed te laten functioneren. Naast de gezondheid van het skelet en organen heeft fosfor andere belangrijke rollen zoals het helpen gebruiken van voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten en het ondersteunen van ontgifting.

Fosfor is het tweede meest voorkomende element in het menselijk lichaam na calcium. Het maakt onderdeel uit voor ongeveer 1 procent van het lichaam bij volwassenen. Dit mineraal is de bron van fosfaat in het lichaam (een soort zout dat in het lichaam aanwezig is en dat bestaat uit fosforzuur). Het is ook een belangrijke verbinding voor het opnemen van de belangrijkste macronutriënten uit ons voedsel: eiwitten, vetten en koolhydraten.

We hebben fosfor nodig om ons metabolisme soepel te laten verlopen en het energieniveau te helpen verhogen dankzij de hulp bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste bron van ‘energie’ van het lichaam. Fosfor is ook nodig om spieren effectief te bewegen en samen te laten trekken. Het werkt als een elektrolyt in het lichaam die helpt bij cellulaire activiteit, hartslagritmes en het balanceren van de lichaamsvloeistoffen.

Symptomen/risico’s van fosfor tekorten zijn:

  • Zwakke botten, gebroken botten en breuken
  • Osteoporose
  • Veranderingen in eetlust
  • Gewrichts en spierpijn
  • Problemen met oefenen
  • Tandbederf
  • Gevoelloosheid en tintelingen
  • Ongerustheid
  • Gewichtsverlies of toename
  • Groeiachterstand en andere ontwikkelingsproblemen
  • Concentratieproblemen

Voedingsbronnen hoog in fosfor zijn:

  • Kidney, pinto en witte bonen)
  • Zuivelproducten
  • Vlees
  • Vis
  • Gevolgelte
  • Pinda’s
  • Eieren
  • Walnoten

Dagelijkse inname volwassenen: 700mg   

 

Ijzer

Iijzer is een essentieel mineraal dat gebruikt wordt voor de creatie van hemoglobine,gevonden in rode bloedcellen, myoglobine en in spiercellen. Door een ijzertekort zwaktzuurstoftransport af en daarmee ook je duurcapaciteit en je resistentie voor vermoeidheid.  Ijzer is ook een cofactor voor vele enzymen en speelt een belangrijke rol bij ATP productie,aminozuurmetabolisme, niacinesynthese, antioxidant functioneren, hormoonsynthese,koolhydraatmetabolisme en DNA synthese.

Voedingsproducten hoog in ijzer zijn:

  • Mosselen
  • Oesters
  • Lever
  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Rund
  • Zwarte, lima en navy bonen
  • Rozijnen

 

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 11mg, VROUW: 18mg, let op dat je bij het suppleren van ijzer kans kunt lopen op een ijzervergiftiging. Hanteer een maximale bovengrens van totaal 45mg aan ijzer bij het suppleren hiervan.

 

Mangaan

Mangaan is een belangrijk sporenmineraal dat nodig is voor vele vitale functies waaronder opname van voedingsstoffen, productie van spijsverteringsenzymen, bot en kraakbeenontwikkeling en afweermechanisme van het immuunsysteem. Verder helpt mangaan ook om het calciumgehalte in balans te houden, waardoor calciumgebrek wordt bestreden en fosfor die allemaal op veel cruciale manieren samenwerken.

Symptomen/risico’s van mangaan tekorten zijn:

  • Zwakke botten (osteoporose)
  • Bloedarmoede
  • Chronisch vermoeidheidssyndroom
  • Lage immuniteit en vaak ziek worden
  • Verergerde symptomen van premenstrueel syndroom (PMS)
  • Hormonale disbalans
  • Verminderde glucosegevoeligheid
  • Veranderingen in spijsvertering en eetlust
  • Verminderde reproductieve vermogens of onvruchtbaarheid

Voedingsbronnen hoog in mangaan zijn:

  • Teff Roggebrood
  • Zilvervlies rijst
  • Hazelnoten
  • Kikkererwten
  • Witte/zwarte bonen
  • Havermout

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 2,3mg, VROUW: 1,8mg  

Chroom

Chroom speelt een rol in de insulinesignaleringsroutes die ons lichaam in staat stellen om de hoeveelheid suiker die we binnenkrijgen te regelen, waardoor de bloedglucosespiegel in balans blijft. Onderzoek toont ook aan dat chroom DNAchromosomen kan helpen beschermen tegen schade, wat betekent dat chroom celmutaties kan stoppen die kunnen leiden tot verschillende chronische ziekten. Bovendien wordt chroom geassocieerd met een lang leven en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid vanwege zijn rol bij het omzetten van vetten, eiwitten, koolhydraten en andere voedingsstoffen.

Symptomen/risico’s van chroom tekorten zijn:

  • Slechte bloedglucoseregulatie
  • Zwakke botten en botverlies
  • Lage energie, vermoeidheid
  • Slechte gezondheid van de huid
  • Hoger risico op hoge cholesterol en hartcomplicaties
  • Lage concentratie en slecht geheugen
  • Verslechterde ooggezondheid
  • Stemmingswisselingen, zoals toename van angst
  • Veranderingen in eetlust
  • Veranderingen in gewicht
  • Onvolgroeide groei en ontwikkeling
  • Vertraagde wondgenezing

Voedingsbronnen rijk aan chroom zijn:

  • Biefstuk
  • Pinda’s
  • Kaas
  • Groene peper
  • Broccoli
  • Banaan
  • Sinaasappels
  • Appels
  • Volkoren brood

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 35mcg (microgram), VROUW: 25mcg (microgram)

 

Natrium

Natrium is zowel een elektrolyt als een mineraal dat helpt het water (de hoeveelheid vocht binnen en buiten de lichaamscellen) en de elektrolytenbalans van het lichaam in balans te houden. Het is ook belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren.

Het meeste natrium in het lichaam (ongeveer 85%) wordt aangetroffen in bloed en lymfevloeistof. Het helpt deze vloeistoffen in balans te houden. Natriumspiegels in het lichaam worden gedeeltelijk geregeld door een hormoon genaamd aldosteron, dat wordt aangemaakt door de bijnieren. Aldosteronspiegels vertellen de nieren wanneer ze natrium in het lichaam moeten vasthouden in plaats van uitscheiden via urine. Kleine hoeveelheden natrium gaan ook verloren via de huid als je zweet.

Symptomen/risico’s van lage natrium waarden zijn:

  • Een verhoogde serum inflammatiewaarden en verslechtering van nierfunctioneren bijhartfaal patiënten.
  • Verhoogde hartslag en sympathische activiteit(fightorflight reactie) in rust bijgezonde volwassenen.
  • Een verhoogde insulineresistentie
  • Hyponatremie, een aandoening waarbij serum sodium zinkt tot levensbedreigendewaarden.

Natriumbronnen:

  • Zout (Himalaya)

Dagelijkse inname: 35gr, let op dat hogere inname kan leiden tot verhoogde bloeddruk en dus cardiovasculaire gezondheidsklachten met zich kan meebrengen!

 

Dit artikel is geschreven door Jack berendsen. Hij is eigenaar van Iron Addicts.
Jack schrijft regelmatig artikelen voor RealSupps 

De waardering van www.realsupps.nl bij WebwinkelKeur Reviews is 9.5/10 gebaseerd op 666 reviews.
Stuur bericht op whatsapp!