Vitaminen die belangrijk zijn voor krachtsporters

In dit artikel behandel ik diverse vitamine die belangrijk zijn voor ons krachtsporters om optimaal progressie te kunnen behalen. Velen hebben vaak tekorten in diverse vitaminen & mineralen, waardoor het lichaam niet instaat is om volledig te kunnen herstellen en te presteren. Hopelijk heb jij na het lezen van dit artikel voldoende kennis om d.m.v voeding en suppletie je dagelijkse benodigdheden te behalen.

Vitamine B12

B12 bestaat eigenlijk in vele vormen en het bevat het mineraal kobalt, daarom worden verbindingen met B12 gezamenlijk cobalaminen genoemd. Twee vormen van B12 die actief zijn in ons metabolisme zijn methylcobalamine en 5 deoxyadenosylcobalamine.

B12 komt het centrale zenuwstelsel op veel belangrijke manieren ten goede. Het helpt de gezondheid van zenuwcellen te behouden en helpt bij het vormen van bescherming van zenuwen. Verder ondersteund  B12 de spijsvertering en de gezondheid van het hart. Een tekort aan B12 kan leiden tot zowel spijsverteringsstoornissen als een verhoogd risico op hartaandoeningen, maar ook kan cognitieve functie erop achteruit gaan bij tekorten.

De volgende symptomen kunnen een tekort aan B12 aangeven:

• Voortdurend moe of chronische vermoeidheid
• Spierpijn en zwakte
• Gewrichtspijn
• Ademhalingsproblemen of kortademigheid
• Duizelig voelen
• Slecht geheugen
• Niet goed kunnen concentreren
• Stemmingswisselingen, zoals verhoogde depressie en angst
• Abnormale hartproblemen hebben, zoals hartkloppingen
• Slechte tandgezondheid, inclusief bloedend tandvlees en zweertjes in de mond
• Spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid, diarree of krampen
• Een slechte eetlust
• Een ernstig tekort kan ook een vorm van bloedarmoede veroorzaken wat kan leiden tot geheugenverlies, verwarring en zelfs langdurige dementie.

Wie lopen er het meeste risico op een tekort?

Oudere volwassenen met een verminderde spijsvertering zijn een van de meest vatbare groepen. Dit komt doordat oudere mensen de neiging hebben om minder maagzuur aan te maken dat nodig is om de vitamine B12 goed om te zetten.

• Vegetariërs/veganisten
• Rokers lopen een groter risico omdat nicotine de absorptie kan blokkeren.
• Alcoholisten
• Mensen met bloedarmoede
• Mensen met spijsverteringsstoornissen, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn

B12 vind je voornamelijk terug in:

• Roodvlees (Rund)
• Wild vis (Sardientjes/Zalm)
• Eieren
• Zuivel producten (Melk/Hüttenkäse)

Dagelijks aanbevolen inname volwassenen: 2,4 µg (microgram)

 

Vitamine B2

B2 zorgt voor het in stand houden van gezonde bloedcellen, het stimuleren van het energieniveau, het optimaliseren van een gezond metabolisme, het voorkomen van schade door vrije radicalen, het bijdragen aan groei, het beschermen van de gezondheid van huid en ogen en nog veel meer. B2 (riboflavine) is aangetoond dat het werkt als een antioxidant. Het helpt lipideperoxidatie en oxidatief letsel te voorkomen, die beide bijdragen aan chronische gezondheidsproblemen, zoals hart en vaatziekten en neurologische aandoeningen. Vitamine B2 speelt ook een belangrijke rol bij enzymatische reacties. Er zijn twee coenzymvormen van riboflavine: flavinemononucleotide en flavineadeninedinucleotide.

De volgende symptomen kunnen aangeven dat je een tekort hebt aan B2:

• Bloedarmoede
• Vermoeidheid
• Zenuwschade
• Een traag metabolisme
• Mond of lipzweren of barsten
• Huidontsteking en huidaandoeningen, vooral rond de neus en het gezicht (Acne)
• Ontstoken mond en tong
• Keelpijn
• Zwelling van slijmvliezen
• Veranderingen in stemming, zoals toegenomen angst en tekenen van depressie

B2 kun je terugvinden in:

• Roodvlees (Rund)
• Zuivel producten (Kaas)
• Eieren
• Groene groenten (Spinazie)
• Bonen (Kidney bonen)
• Noten (Amandelen)

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 1,3 µg (microgram), VROUW: 1,1 µg (microgram)

 

Vitamine B6

B6, ook wel bekend als pyridoxine, is een van de vitamines in de vitamine B complexfamilie. Alle B vitamines, inclusief  B6, spelen een belangrijke rol bij tal van fysieke en psychologische functies. Ze zijn echter het meest bekend omdat ze helpen om een ​​gezond metabolisme te behouden, de zenuw en leverfunctie te ondersteunen en de gezondheid van de huid en ogen te bevorderen.

Dus wat doet vitamine B6 specifiek, en waarom is het belangrijk?

B6 heeft verschillende derivaten, waaronder pyridoxal, pyridoxal 5fosfaat (p5p) en pyridoxamine. Dit zijn allemaal belangrijke verbindingen die betrokken zijn bij tal van biologische functies. B6 wordt elke dag door het lichaam gebruikt en speelt een belangrijke rol bij alles, van beweging en geheugen tot energieverbruik en doorbloeding.

B6 helpt het lichaam ook om een ​​gezond zenuwstelsel te behouden, produceert hemoglobine dat zuurstof in rode bloedcellen door het hele lichaam transporteert, helpt bij het leveren van energie uit het voedsel dat we eten, werkt om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, werkt als een natuurlijke pijnstiller, stimuleert stemming en verbetert ook de immuniteit door de synthese van antilichamen die worden gebruikt om het lichaam te beschermen.

Studies tonen zelfs aan dat de voordelen van vitamine B6 ook gezonde bloedvaten kunnen behouden, symptomen van reumatoïde artritis kunnen verminderen, nierstenen kunnen voorkomen en meer om uw gezondheid te helpen maximaliseren.

Tekorten in vitamine B6 kunnen leiden tot:

• Stemmingswisselingen, zoals prikkelbaarheid, angst en depressie
• Verwarring
• Spierpijn
• Zweertjes in de mond
• Weinig energie of vermoeidheid
• Verergering van premenstrueel symptomen
• Verergering van symptomen van bloedarmoede

Producten waar je vitamine B6 in kunt terugvinden zijn:

• Kalkoenfilet/Kipfilet
• Tonijn
• Avocado
• Zonnebloempitten
• Pistache noten
• Rundvlees

Dagelijkse inname volwassenen: 1,3 µg (microgram)

 

Vitamine B3

B3 is een belangrijke vitamine voor het behouden van een gezond hart, metabolisme en helpt bij het in evenwicht houden van het cholesterolgehalte in het bloed. Bovendien helpt het bij de hersenfunctie, de gezondheid van de huid en zelfs bij het voorkomen of behandelen van diabetes.

Symptomen van B3 tekort zijn:

• Zwelling van het slijmvliezen
• Huidsymptomen (ontstekingen)
• Spijsverteringsstoornissen (diarree/maagklachten)
• Hersenstoornissen en psychose (depressie/cognitieve achteruitgang)

Voedingsproducten hoog in B3:

• Kip/Kalkoen
• Tonijn/Zalm/Sardientjes
• Rundvlees
• Zonnebloempitten
• Pinda’s
• Zilvervliesrijst
• Champignons
• Avocado
• Zoete aardappelen
• Asperges

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 16mg, VROUW: 14mg

 

Vitamine B1

B1 (thiamine) is een in water oplosbare vitamine die in bijna elke cel in het lichaam wordt gebruikt. Het is vooral belangrijk voor het ondersteunen van het energieniveau en een gezond metabolisme. Thiamine is technisch gezien een zwavelhoudend derivaat van thiazool en pyrimidine. Het wordt gebruikt in combinatie met andere B vitamines die deel uitmaken van het “B vitaminecomplex”, om belangrijke functies van het cardiovasculaire systeem, het endocriene systeem en het spijsverteringsstelsel te reguleren. Het menselijk lichaam kan geen thiamine produceren, dus we moeten het via onze voeding binnenkrijgen om tekorten te voorkomen.

Symptomen van B1 tekort zijn:

• Snel gewichtsverlies
• Weinig trek
• Colitis
• Aanhoudende spijsverteringsproblemen (diarree)
• Zenuwschade
• Brandend gevoel in de voeten (vooral ‘s nachts ernstig)
• Zenuwontsteking (neuritis)
• Vermoeidheid en weinig energie
• Afname van het korte termijngeheugen
• Verwarring
• Prikkelbaarheid
• Spierzwakte, spierafbraak, krampen, pijn in de benen en stijfheid
• Mentale veranderingen (apathie of depressie)
• Cardiovasculaire effecten (vergroot hart)

Voedingsproducten hoog in B1:

• Spirulina
• Zonnebloempitten
• Macadamia noten
• Bonen (zwarte, witte, soja, navy)
• Linzen
• Erwten
• Asperges

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 1,2mg, VROUW: 1,1mg

 

Vitamine-D

Vitamine D (ook wel 25hydroxyvitanim D genoemd) is een in vet oplosbare vitamine die slechts in kleine hoeveelheden aanwezig is in bepaalde voedingsmiddelen. Verder kan het alleen in ons lichaam worden aangemaakt als onze huid aan de zon wordt blootgesteld. Het wordt beschouwd als een “essentiële” voedingsstof, omdat het menselijk lichaam het niet kan aanmaken zonder bepaalde voedingsbronnen en zonlicht.

Calcium en vitamine D zijn twee belangrijke micronutriënten die in het lichaam samenwerken om de algehele gezondheid te ondersteunen. De complexe relatie tussen vitamine D en calcium is vooral cruciaal als het gaat om het botmetabolisme, aangezien beide essentieel zijn voor het behoud van de sterkte van het skelet.

Samen ondersteunen ze de gezondheid van het hart, brein, immuunsysteem, huid en een aantal andere lichamelijke systemen zoals testosteronproductie. 

Hier is een overzicht van hoe vitamine D wordt gemaakt en wat het in ons lichaam doet:

Mensen horen een tijd buiten in de zon door te brengen. Het lichaam zet zonnestralen om in chemicaliën die vervolgens door het lichaam worden gebruikt. Met name wanneer UVBzonnestralen op de huid terechtkomen, wordt een stof in de huid genaamd 7dehydrocholesterol omgezet in previtamine D3 (de meer actieve vorm). Previtamine D3 reist eerst door de nieren en lever via de bloedbaan en wordt vervolgens omgezet in het hormoon calcitriol.

Gevolgen van vitamine D tekorten:

• Vermoeidheid
• Osteoporose of botbreuken
• Gevoeligheid voor infectieziekten
• Hoger risico op hart en vaatziekten en hoge bloeddruk
• Hoger risico op bepaalde soorten kanker
• Autoimmuunziekten
• Depressie
• Slapeloosheid
• Artritis
• Hoger risico op diabetes
• Astma
• Chronische pijn
• Huidproblemen, zoals psoriasis

Hoe kun je aan voldoende vitamine D komen? Het eten van voldoende vette vis zoals zalm, makreel, tonijn, sardientjes etc Dagelijks blootstellen aan zonlicht (geen zonnebrandcrème gebruiken!) Suppleren met Vitamine D3 (25000 IU, innemen bij een vetrijke maaltijd)

Dagelijkse inname volwassenen: 20 µg (microgram), let op dat hoe donkerder jouw huidskleur is hoe hoger de kans op vitamine D tekorten, aangezien de huid zonlicht niet goed kan opnemen.

 

Vitamine-C

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een in water oplosbare vitamine die in veel soorten fruit en groenten voorkomt. Het werkt als een antioxidant om vrije radicalen te neutraliseren en het risico op ontstekingen en ziekten te verminderen.

Je lichaam gebruikt ook vitamine C om belangrijke verbindingen zoals collageen te produceren, dit is een soort structureel eiwit dat bindweefsel vormt en helpt bij wondgenezing. Vitamine C is ook nodig voor de aanmaak van andere verbindingen, zoals Lcarnitine en neurotransmitters (Tyrosine, Serotonine, Noradrenaline).

Voldoende inname van vitamine C verbetert de gezondheid van uw huid, immuunsysteem en kan zelfs beschermende rol spelen tegen bepaalde aandoeningen.

Gevolgen van tekorten aan vitamine C zijn:

• Trage wondgenezing
• Bloedend tandvlees
• Gemakkelijk blauwe plekken oplopen
• Vermoeidheid
• Gezwollen tandvlees
• Verzwakt immuunsysteem
• Frequente bloedneuzen
• Droge, schilferige huid
• Gezwollen gewrichten
• Droog, splijtend haar
• Gingivitis

Voedingsbronnen hoog in vitamine C:

• Asperges
• Papaya
• Sinaasappelen
• Kiwi’s
• Aardbeien
• Broccoli
• Bloemkool
• Boerenkool
• Spruitjes
• Greenshakes (10gr pre bed)

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 90mg (milligram), VROUW: 75mg (milligram), let op dat hogere inname je trainingsadaptaties kan onderdrukken, aangezien vitamine C antiinflammatief werkt. Je wilt juist hebben dat er inflammatie ontstaat zodat spierherstel wordt actief gezet in het lijf, wat leidt tot spiergroei. Nuttig daarom ook geen producten die rijk zijn aan vitamine C rondom je workouts!

Vitamine-A

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die ook als een krachtige antioxidant in het lichaam fungeert. Het speelt een cruciale rol bij het behoud van het gezichtsvermogen, de neurologische functie, een gezonde huid en meer. Zoals alle antioxidanten is het ook betrokken bij het verminderen van ontstekingen door het bestrijden van schade door vrije radicalen.

Vitamine A komt voor in twee primaire vormen: actieve A (ook wel retinol genoemd, wat resulteert in retinylesters) en bètacaroteen. Retinol is afkomstig van dierlijk voedsel en is een soort “voorgevormde” vitamine A die direct door het lichaam kan worden gebruikt. Het andere type, dat wordt verkregen uit kleurrijke groenten en fruit, is in de vorm van provitaminecarotenoïden. Betacaroteen en andere soorten carotenoïden die in plantaardige producten worden aangetroffen, moeten eerst worden omgezet in retinol, de actieve vorm van vitamine A, om door het lichaam te worden gebruikt. Een andere vorm van vitamine A is palmitaat, dat meestal in capsulevorm wordt geleverd.

Tekorten in A kunnen de volgende symptomen hebben:

• Xeroftalmie (droogheid van het bindvlies en hoornvlies)
• Nachtblindheid
• Bitots vlekken (ophoping van keratine op het bindvlies)
• Droge lippen
• Dikke of schilferige huid
• Verminderde immuniteit
• Groeiachterstand bij kinderen

Voedingsbronnen hoog in A:

• Runderlever
• Vette vis (haring, tonijn, sardientjes)
• Eieren
• Zuivel producten (melk, cheddar kaas)
• Zoete aardappel
• Spinazie
• Broccoli
• Wortels
• Greenshakes (10gr pre bed)

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 3000 IU, VROUW: 2310 IU, let op dat dit ook antioxidanten zijn, dus nuttig dit niet rondom je workouts!

 

Vitamine-E

Vitamine E is ook een antioxidant. Het speelt belangrijke rollen binnen celmembranen en cel signalering. Andere voordelen van vitamine E zijn onder meer zijn rol als een belangrijke in vet oplosbare vitamine die nodig is voor de goede werking van veel organen, enzymatische activiteiten en neurologische processen.

Voordelen van het consumeren van meer vitamine E-rijk voedsel zijn onder meer het behandelen en het voorkomen van hart en vaatziekten, zoals pijn op de borst, hoge bloeddruk en geblokkeerde of verharde slagaders.

Voedingsbronnen die veel vitamine E bevatten zijn:

• Noten (hazelnoten, amandelen, pinda’s)
• Spinazie
• Broccoli
• Zonnebloempitten
• Mango
• Kiwi’s
• Avocado

Dagelijkse inname volwassenen: 15mg (milligram), let op dat hoge doseringen vitamine E de trainingsadaptaties, inclusief spiergroei, kan onderdrukken.  

 

Vitamine-K

Vitamine K is een belangrijke voedingsstof die een rol speelt bij alles, van botmetabolisme tot bloedsuikerspiegel. Het is onderverdeeld in twee hoofdtypen: vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon). Vitamine K1 is de meest voorkomende bron die voornamelijk aanwezig is in plantaardig voedsel zoals groene bladgroenten.

Vitamine K2 wordt daarentegen aangetroffen in dierlijke producten en gefermenteerd voedsel. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vitamine zijn onder meer vlees en zuivelproducten. Het wordt ook geproduceerd door de nuttige bacteriën in uw darmmicrobioom.

Tekorten in K: een tekort aan K is zeer ernstig en kan leiden tot gemakkelijk blauwe plekken oplopen, bloedingen, tandbederf en verzwakte botten. Om deze reden is het cruciaal om ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd een portie of twee vitamine K-rijke groenten en fruit eet. Voedingsbronnen rijk aan vitamine K:

• Boerenkool
• Spinazie
• Broccoli
• Sla
• Asperges
• Kool
• Spruiten
• Avocado
• Kidneybonen
• Snijbieten
• Waterkers
• Kiwi’s

Dagelijkse inname volwassenen: MAN: 120mcg (microgram), VROUW: 90mcg (microgram)