Trainen voor hypertrofie

Hypertrofie betekent eigenlijk letterlijk overmatige groei. In de sportwereld betekent dit dat de omvang van je spieren toeneemt door middel van training. Belangrijk is om je rust en voeding goed op orde te hebben. Wanneer je gaat trainen voor hypertrofie is het goed om te weten wat jouw 1RM is. Dit wordt bepaald door wat jouw zwaarste gewicht is om 1 herhaling mee te kunnen maken.
Er zijn verschillende manieren om spierschade te creëren en daardoor spiergroei te realiseren. In dit artikel leggen we een aantal processen en trainingen uit voor hypertrofie.

Hoe ziet een trainingsschema eruit voor hypertrofie?

Je zou verschillende schema’s kunnen volgen om te trainen voor hypertrofie waarbij je om de ongeveer 6 weken wisselt van schema.

Wanneer je traint voor spiergroei kun je een schema hanteren met 3 a 4 sets van tussen de 8 en 12 herhalingen. De rust tussen deze sets is tussen de 1 en 2 minuten. Bij de laatste twee reps moet je echt moeite hebben om deze eruit te persen. Je kunt het gewicht dat je hiervoor moet gebruiken bepalen aan de hand van je 1RM. Bij dit schema is het de bedoeling dat je jouw gewicht waarmee je traint elke keer verhoogd.  Je kunt zeggen dat wanneer je de laatste twee reps er makkelijker uit kan persen dat je gewicht verhoogd moet worden.  Met minder herhalingen is ook hypertrofie te behalen. Bij minder herhalingen kun je meer gewicht liften dan wanneer je meer herhalingen maakt. Dit kan er wel voor zorgen dat de trainingen te zwaar zijn en je stress kunt ervaren op jouw lichaam of blessures krijgt.

Time Under Tension

Bij deze training train je op tijd en niet op herhalingen. Door de reps die je normaal uitvoert te doen maar dan op tijd kun je enorme spiergroei behalen. Het is een zware trainingsmethode waarbij het belangrijk is om deze goed uit te voeren om blessures te voorkomen. Ook is het verstandig om dit schema niet te lang achter elkaar te doen. Ongeveer max 3-4 weken en op te volgen met een deload.

Time Under Tension (TUT) zorgt voor een extra trainingsprikkel door je spieren langer onder spanning te zetten. Hoe voer je dit nu uit? Voorbeeld:

Squat: normaal begin je bij een squat naar beneden te zakken (concentrisch) en weer omhoog (excentrisch) waarna je een minimale rust hebt om weer naar beneden te zakken.
Bij TUT train je op tijd en hanteer je bijvoorbeeld een tijd van 2-4-0.
Twee seconden naar beneden (concentrisch), 4 seconden naar boven (excentrisch) en nul seconden bovenin. Je gaat dus gelijk weer naar beneden. Op deze manier staan je spieren constant onder spanning.

Metabole stress

Bij de Time under Tension put je jouw spiervezels uit door de spanning op je spieren te behouden.
Bij metabole stress heb je een ophoping van afvalstoffen. Deze omvatten lactaat-, fosfaat-, en waterstoffionen. Metabole stress kan bijdragen aan spiergroei. Dit proces wordt in gang gezet door langdurige sets te doen met veel herhalingen en daardoor de spier uit te putten.

Supercompensatie

Dit is een proces waarbij we ons lichaam stress bezorgen met krachttraining. Het lichaam en de spieren zijn vermoeid na het trainen. Voldoende rust voor herstel is noodzakelijk. Wanneer je dit op de juiste manier doet bereid jouw lichaam zich in de rustperiode voor op wat komen gaat; nog een zware belasting. Je lichaam adapteert door de spieren net iets groter en sterker te maken om zich voor te breiden op de volgende zware belasting. het resultaat is dus elke keer meer massa en meer kracht. Let op dat je jouwzelf niet overbelast door te zwaar te trainen. Elke keer net iets meer de stress opvoeren is al voldoende voor dezelfde aanpassing elke keer.

Compound- en isolatieoefeningen

Bij compound oefeningen train je meer dan twee spiergroepen tegelijk en bij isolatieoefeningen train je 1 spiergroep tegelijk

Compoundoefeningen

Compound oefeningen zijn erg belangrijk voor de stabiliteit van jouw lichaam. Je traint hiermee meerdere spiergroepen. Bij compound oefeningen kun je vaak zwaarder trainen dan bij isolatieoefeningen en daarmee wordt de krachttoename ook groter.
De bekendste compoundoefeningen zijn:

• Squat
• Bankdrukken
• Deadlift
• Dips
• pull ups

De voordelen van compoundoefeningen zijn:

• Vergroten krachttoename
• Stabiliteit in de gewrichten
• Hogere vetverbranding
• Meer aanmaak testosteron

Isolatieoefeningen

Bij isolatieoefeningen train je vaak maar 1 spiergroep en die worden vaak gedaan op machines en met losse dumbells. Wanneer je een specifieke spiergroep hebt die je extra wilt trainen dan zijn isolatieoefeningen een goede uitkomt. Vaak traint men met compound oefeningen en doen ze daar als extra isolatieoefeningen bij voor specifieke spiergroepen.

De bekendste isolatieoefeningen zijn:

• Leg extension
• leg curl
• lateral raises
• Bicep curls
• Tricep extensions

De voordelen van isolatieoefeningen zijn:

• Zijn vaak eenvoudig uit te voeren
• Om specifieke spiergroepen extra te trainen
• Andere spiergroepen vermijden door bijvoorbeeld blessures
• Goed voor het trainen van je kleine spieren

 

Pomp in je spieren

Tijdens en na je training met lekkere volle spieren de gym uitlopen is wat anders. Dit noemen ze spierpomp. Dit is een gevolg van de toegenomen bloedcirculatie in je aderen en verdwijnt ook weer een paar uur na je training. Dit heeft dus niets met hypertrofie te maken. Al is het wel een heerlijk gevoel eerlijk is eerlijk.

 

Voeding bij hypertrofie

Belangrijk bij het trainen van je spieren is dat ze genoeg bouwstoffen hebben om te kunnen groeien. Wanneer je wilt aankomen in spiermassa zul je een calorieoverschot moeten creëren oftewel meer gaan eten. De belangrijkste hierbij zijn eiwitten. Ook is het belangrijk om veel water te drinken.

Supplementen

Om meer spiermassa te creëren kan het helpen om supplementen te gaan gebruiken.

Eiwitten

Eiwitten zijn noodzakelijk om spiergroei te creëren. Wil je meer weten over hoe dit precies werkt dan kun je dit artikel lezen. Vaak is het lastig om de juiste hoeveelheid uit alleen voeding te halen. Daarom kun je deze aanvullen met eiwitshakes of andere producten die hoge doseringen eiwitten bevatten. Onze producten vindt je op deze pagina.

Creatine

Creatine kan bijdragen aan meer kracht en een sneller herstel van jouw spieren. Meer informatie over creatine kun je lezen in dit artikel en de producten staan op deze pagina.