Hoe maken wij energie aan in ons lichaam?

In ons lichaam vinden diverse processen plaats om energie aan te maken. Hoe dit proces in zijn werk gaat is erg belangrijk om te weten, omdat we zonder energie niet kunnen leven.
Het speelt een belangrijke rol bij krachtsporters omdat je zonder energie ook geen spiermassa kunt opbouwen. Daarom vertel ik jullie er graag iets meer over in dit artikel.

Energie wordt op verschillende manieren aangemaakt in het lichaam. Dit is afhankelijk van welk dieet je volgt, hoe je gezondheid is en hoeveel energie je verbruikt. Het lichaam kan met meerdere voedingsstoffen energie aanmaken. Wanneer er geen energie in het lichaam wordt aangemaakt, kan het letterlijk niet functioneren.

 

Algemene energieproductie

Onder normale omstandigheden maken de mitochondriën energie (ATP) aan in de cellen. ATP staat voor adenosine tri fosfaat. Dit zijn 3 fosfaten die aan elkaar gekoppeld zijn door middel van een magnetische aantrekkingskracht. Om een beweging of een bepaalde handeling in het lichaam te laten plaatsvinden trekt de ATP verbinding uit elkaar waardoor er ADP (adenosine di fosfaat) en 1 losse fosfaat overblijft. Door het uit elkaar trekken van deze verbinding wordt er energie vrijgemaakt die gebruikt wordt om bewegingen te maken en bepaalde processen actief te zetten.

Na het uit elkaar trekken van de verbinding moet er weer opnieuw ATP gecreëerd worden. Dit gebeurt door de mitochondriën. Deze hebben glucose en een losse fosfaat (P) nodig om weer ATP vanuit ADP aan te maken. Glucose wordt door de lever in de bloedbaan vrijgegeven, waarna het insuline naar de cel brengt. In de cel wordt glucose eerst afgebroken in 2x ATP, 2x NADH en 2x Pyrodruivenzuur voordat het de mitochondriën bereikt.
In de mitochondriën wordt Pyrodruivenzuur omgezet in acetyl-CoA enzymen. Deze worden weer gebruikt in de citroenzuurcyclus om uiteindelijk de magnetische aantrekkingskracht te maken wat een losse fosfaat (P) weer aan ADP laat koppelen.

Wanneer je creatine neemt als supplement maak je sneller ATP aan. Inname hiervan verhoogt de beschikbare voorraad creatine fosfaten. Hierdoor maken de mitochondriën sneller en gemakkelijker ATP aan.

Hier vind je onze creatine producten.

 

Ketose (vetverbranding)

Je hebt vast wel eens gehoord van het Keto dieet. Hoe dit werkt en of dit voor jou kan werken zal ik hier toelichten.

Ketose is een mechanisme waarbij ketonen worden gebruikt om energie aan te maken.
Het wordt gevormd uit vetten door de leverenzymen. Dit proces vindt alleen plaats bij een koolhydraatarm dieet en bij langdurige intensieve inspanningen. Doordat er een tekort is aan koolhydraten, bevindt er zich weinig glucose in het bloed om het lichaam te voorzien van energie. Hierdoor gaat het lichaam de vetten verbranden om toch aan de benodigde energie te komen.

Vetten worden afgebroken in 1 glycerolmolecuul en 3 vetzuurketens (lipolyse).
Deze vetten worden vervolgens omgezet naar acetyl-CoA enzymen en volgt hetzelfde proces als hierboven vermeldt. Hierdoor kan het lichaam weer magnetische aantrekkingskracht produceren om een fosfaat te binden aan ADP.

Om in een Ketose fase te komen moet je dagelijkse koolhydraatinname tussen de 20 en 50 gram zijn. Je kunt dit meten aan de hand van ketostix. Dit zijn staafjes waar je overheen kunt plassen om te zien of je in Ketose zit.

 

Is dit toepasbaar voor mij?

Een ketogeen dieet zal piekprestaties niet kunnen ondersteunen omdat het langer duurt om ketonen aan te maken dan glucose om te zetten in acetyl-CoA.
Wanneer je aan HIIT training doet is het geen geschikte keuze om aan een ketogeen dieet te doen omdat je bloedsuikerlevels flink kunnen dalen en je daardoor in een hypo terecht kan komen.

 

Bij een ketogeen dieet kun je ook minder glycogeen vasthouden in de spieren waardoor de krachtproductie omlaag kan gaan en de volume van je spieren minder kan worden. De kans op hartziekten en nierproblemen gaat ook omhoog omdat je voornamelijk eiwitten en vetten eet.  Wanneer je dit dieet doet of gaat doen is het belangrijk om voornamelijk te kiezen voor omega 3-6-9 vetten. Deze hebben een positief effect op de hormoonhuishouding.  Je kunt deze vetten onder andere vinden in:

• Vette vis
• Noten en zaden
• Oliën

 

Het ketogeen dieet kun je ook inzetten om je gevoeliger te maken voor insuline. Wanneer je als krachtsporter veel koolhydraten eet/ hebt gegeten kan het zijn dat de insulinegevoeligheid af is genomen. Hierdoor kan je minder glucose opnemen in je spiercellen. Een korte low carb fase kan je helpen om dit weer terug te krijgen, bijvoorbeeld op rustdagen. Je kunt ook GDA’s inzetten om de glycogeen opslag in de spiercellen optimaal te houden. Wil je meer weten over GDA’s lees dan  dit artikel.

 

Voor personen met overgewicht is een ketogeen dieet perfect om af te vallen. Het volgende is dan belangrijk:

• Goede vetten om de cholesterolhuishouding op orde te krijgen
• Neem genoeg vezels voor de darmgezondheid
• Gebruik extra multivitaminen om tekorten te voorkomen

 

Omdat vezels grotendeels in koolhydraten zitten en niet in vetten en eiwitten, kun je vezels nemen door middel van voedingssupplementen of groente shakes. Op de website staan verschillende groente shakes met voldoende vezels.

Om je lichaam te voorzien van extra energie tijdens de training kun je MCT olie inzetten als pre-workout. Gebruik hierbij een dosering van 5 ML voorafgaand aan je training.

 

Eiwitverbranding (Katabool)

Dit is een proces die je te allen tijde moet zien te voorkomen!
Wanneer het lichaam te weinig voeding binnenkrijgt zal het overgaan op eiwitverbranding. De lever zal eiwitten (vaak afkomstig uit spierweefsel) afbreken om vervolgens ATP te kunnen creëren. Het overmatig nuttigen van eiwitten kan je nieren te zwaar belasten.

Zorg ervoor dat je jouw lichaam altijd voorziet van voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen om gezond te blijven.