Het belang en de functie van eiwitten bij training

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen, net als koolhydraten en vetten die wij nodig hebben en waar het lichaam niet buiten kan. Het zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Je vindt ze terug in het hele lichaam. Ruim 40% van de eiwitten bevinden zich in de spieren en ruim 25% daarvan in onze organen.  De rest bevindt zich in het bloed en de huid. Ze bestaan uit 20 verschillende aminozuren, waarbij elk aminozuur zijn eigen functie binnen het lichaam heeft.

Wat zijn de functies van eiwitten binnen ons lichaam?

Eiwitten gebruiken we om onze spieren en organen aan de spannen en ze worden gebruikt om kracht in onze gewrichten, pezen, botten en ander bindweefsel te geven.
Ze helpen ook bij het verteren van onze voeding en het aanmaken van energie.

Ze zorgen ook voor:

  • het sturen van signalen via ons brein,
  • bij het aanmaken van hormonen
  • het boosten van het immuunsysteem
  • helpen bij de vetverbranding
  • bij het herstel van wonden en spieren

 Essentiele aminozuren

Deze aminozuren maakt het lichaam onvoldoende aan of helemaal niet. Daardoor is het extra belangrijk om voldoende binnen te krijgen door voeding en supplementen.
Een overzicht van aminozuren:

  • Leucine;
  • Isoleucine;
  • Valine;
  • Lysine;
  • Tryptofaan;
  • Threonine;
  • Methionine;
  • Fenylalanine;
  • Hidstidine;

Aminozuren haal je voornamelijk uit dierlijke producten zoals zuivel, eieren, proteïne shakes etc. en ook uit groente, noten en zaden.  Als je voldoende gevarieerd eet, dan kun je voldoende uit je voeding halen. Wanneer je veganistisch eet of vegetarisch dan kun je producten eten zoals eieren, soja (tofu), proteïne shakes, BCAA’s, kikkererwten, limabonen, linzen, noten en quinoa.

Hoeveel eiwitten moet je dagelijks nuttigen

Het beste kun je dagelijks van 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht innemen, waarbij je per maaltijd een eiwitgrens van o.3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht hanteert als minimum om zo goed te kunnen herstellen van je training en voldoende eiwitten per maaltijd binnen te krijgen.

Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt neem je een dagelijks een totaal in van 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, waarbij je 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht hanteert als minimum per maaltijd.

Meer eiwitten nuttigen dan nodig is, zal eerder in je nadeel dan in je voordeel werken. In het dieet is ook ruimte nodig voor koolhydraten en vetten voor herstel, sportprestaties en algehele gezondheid.
Door te veel eiwitten te nuttigen kunnen we letterlijk onze eigen testosteron productie onderdrukken. Deze overschotten in eiwitinname wordt alsnog gebruikt voor energieproductie of resulteren in het aanzetten van vetmassa.

Over het belangrijkste aminozuur voor het opbouwen van spiermassa

Leucine is het meest belangrijke aminozuur die wij als krachtsporters moeten binnen krijgen. omdat dit direct van invloed is op eiwitsynthese (opbouwen van spiermassa).  Dit komt omdat het hormoon mTOR wordt geactiveerd bij voldoende aminozuren in de spiercellen waarbij voornamelijk Leucine dit hormoon het meest stimuleert. mTOR is verantwoordelijk voor de activatie van eiwitsynthese, waardoor ons lichaam kan herstellen van workouts en spiermassa kunnen opbouwen. Daarom is het het beste om het grotendeel van je eiwit inname na de training te nemen verspreid over de maaltijden. Na de training is het belangrijk om een Whey Isolaat shake te nemen om zo mTOR te stimuleren voor herstel.  Neem dit wel met water in, en niet met melk omdat lactose de eiwitopname vertraagd.

Voor extra stimulatie van mTOR kun je ook Fosfatide zuur gebruiken.

Samenvatting

Eiwitten hebben veel belangrijke rollen in ons lichaam om te kunnen leven. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te nuttigen door de dag heen. Meer is zeker niet beter.

  • Hanteer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht bij een normaal dieet
  • Hanteer 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht bij een veganistisch of vegetarisch dieet

Eiwitten halen wij voornamelijk uit dierlijke producten, maar ook uit groente, noten en granen. Leucine is het aminozuur welke het belangrijkste is voor krachtsporters omdat het ervoor zorgt dat er spiermassa kan worden opgebouwd.

Onze producten

Wij hebben verschillende eiwitproducten in ons assortiment die kunnen helpen bij het herstellen na je trainingen en kunnen zorgen voor een snellere spieropbouw.  Overdag kun je gebruik maken van eiwitproducten als Whey Isolaat en proteïne bars en voor de nacht kun je Miceller Caseïne nemen.
Ons assortiment is ook voorzien van eiwit producten voor veganisten.