Waarom slaap en rust de key is voor succes

Waarom is slaap en rust de key voor succes?

Slaap en voldoende rust zijn ontzettend belangrijk voor je algemeen welzijn, maar ook om spiermassa te kunnen opbouwen of het vetpercentage te verlagen. Veel mensen besteden te weinig aandacht aan voldoende rust en boeken daarmee minder resultaat in de sportschool. Bij een tekort aan slaap maakt je lichaam meer cortisol (stresshormoon) aan. Bij een verhoging van het cortisollevel stagneert de spiergroei en komt er meer vetopslag in het lichaam.

Het slaapritme

Ons slaapritme kent verschillende fases:

  • Fase 1. Lichte slaap; na het inslapen kom je in de lichte slaap. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar je slaapt ook niet diep en als je wakker wordt herinner je je vaak niet eens dat je al hebt geslapen. Deze fase duurt ongeveer een uur.
  • Fase 2. Diepe slaap; na de lichte slaap kom je na een overgangsfase in de diepe slaap. Je hartritme gaat naar beneden en je spieren ontspannen. Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je even de tijd nodig om wakker te worden. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten.
  • Fase 3. REM-slaap; na de diepe slaap kom je in de REM-slaap. Dit wordt ook wel de droomslaap genoemd. Tijdens de REM-slaap verwerk je gegevens en worden bepaalde zaken opgeslagen in het langetermijngeheugen. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten.

Deze fases herhalen zich gedurende de nacht, maar worden naarmate de nacht vordert wel steeds korter in duur.

Vooral tijdens de eerste fase van de diepe slaap komt het groeihormoon vrij. Het groeihormoon stimuleert bij verschillende groeifactoren zoals bijvoorbeeld Insuline Growth Factor. De positieve effecten van het groeihormoon en IGF zijn:

  • Regulatie van vocht
  • Versterking van de botten
  • Opbouw van de spieren
  • Afname van de hoeveelheid vet

Al deze effecten worden bereikt door de invloed van het groeihormoon op verschillende stofwisselingssystemen. Het zorgt voor de vorming van collageen, bevordert de vorming van eiwit en zorgt voor het vasthouden van calcium, fosfaat en stikstofverbindingen. Dit zijn allemaal stoffen die nodig zijn voor de groei.

Het belang van rust

Veel mensen beseffen zich nog niet wat overmatige stress voor gevolgen heeft. Door het lichaam te  blijven blootstellen aan stressprikkels kun je fysiek en mentaal uitgeput raken met alle gevolgen van dien.  Omdat er op den duur minder progressie wordt gemaakt, gaan zij meer en harder trainen waardoor de stress in het lichaam nog erger wordt.

Belangrijk om te weten is dat we allemaal maar tot een bepaalde hoogte met stress kunnen omgaan. Hierbij spelen verschillende factoren een rol zoals; slaapkwaliteit, voeding, conditie etc.
Door rust te nemen herstelt het lichaam van alle stressprikkels. Daarom is het belangrijk om hier rekening mee te houden in je workouts. Als je al gestrestst bent, en je gaat daarbij zwaar of te lang trainen dan krijg je nog een extra dosis stressprikkels.

Door gas terug te nemen,  langer rust te nemen tussen de setjes door en je trainingsfrequentie te minimaliseren zul je minder last hebben van extra stressprikkels. Door meer tijd te besteden aan ontspanning, boek je dus meer progressie!

De negatieve gevolgen van slaapgebrek en te weinig rust

Bij te weinig rust en een slechte nachtrust komt je lichaam in een staat van hyperalertheid en gaat meer cortisol aanmaken. Hierdoor ontstaan er schommelingen in je bloedsuiker ten gevolge van een overmatige cortisol productie.

Als het lichaam stress ervaart stuurt het brein een signaal dat er snel energie moet worden aangemaakt omdat er een bedreiging is. Het lichaam zet systemen in werking om zich te weren tegen deze bedreiging (spieren, zenuwstelsel, hart en longen). Dit wordt geregeld door het hormoon cortisol.
Cortisol geeft de lever een signaal dat er glucose en vetten moeten worden vrijgegeven in de bloedbaan om snel energie te geven. De bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor snel.
Als de bloedsuikerspiegel stijgt wordt er insuline aangemaakt om het bloedsuikerniveau te laten dalen. Insuline wil de bloedsuiker sturen naar de systemen die je nodig hebt om jezelf te kunnen verdedigen. Eigenlijk is dit niet nodig, omdat het slechts een mentale kwestie is.
Ook kunnen je spiercellen ontstoken raken (inflammatie) door stress, wat de absorptie van glycogeen en vetten blokkeert.

Je gaat hierdoor meer vetcellen aanmaken omdat er overtollig bloedsuiker naartoe wordt gestuurd.
Bij stress worden er ook andere systemen uitgeschakeld zoals je verteringstelsel omdat alle energie nodig is voor het lichaam om zich te weren tegen de bedreiging.
Er kunnen problemen ontstaan rondom het verteringstelsel, waardoor de absorptie van voeding lager ligt. Het lichaam gaat als het ware in een verspillingsproces.
Enkele kenmerken hiervan zijn het vasthouden van vocht en diarree en/of obstipatie.
Dit zorgt ervoor dat het lichaam minder voedingsstoffen kan opnemen om te herstellen, waardoor verlies van spiermassa kan ontstaan en zelfs blessures. Het kan zelfs zijn dat je lever genoodzaakt is om aminozuren af te breken en te gebruiken voor de productie van energie, omdat er onvoldoende glycogeen is en het lichaam blijft vragen om snelle brandstof.

Gevolgen

Ten gevolge hiervan functioneren de hormonen Leptine en Ghrelinehe niet goed, waardoor er meer eetlust kan ontstaan. Deze hormonen bepalen je verzadigdheid. Als deze hormonen niet goed functioneren kun je meer trek in voedsel krijgen, wat resulteert in een hogere inname van je caloriebehoefte en dus meer vetopslag.

Doordat je brein constant alert moet blijven en continu energie moet verspillen neemt de breincapaciteit af en wordt je testosteronproductie verlaagd. Dit leidt er weer toe dat er minder voedingsstoffen naar je spieren kunnen worden gestuurd.
Uit studies is gebleken dat je energieniveau na een nacht met onvoldoende rust wel kan dalen tot 20%.

Slaapverwekkende tips

  • Maak je slaapkamer zo donker mogelijk.
    Licht zorgt ervoor dat we wakker blijven, omdat we van nature functioneren als het licht is.
  • Vermijd blauw licht een uur voordat je gaat slapen.
    Blootstelling aan blauw licht onderdrukt de productie van melatonine en stimuleert de productie van het stresshormoon cortisol.
  • Beperk vochtinname later op de avond.
    Veel drinken zorgt ervoor dat je meer moet plassen tijdens je nachtrust en je niet door kunt slapen.
  • Drink geen cafeïne houdende dranken in de avond.
    Cafeïne zorgt ervoor dat we alert blijven en ons brein daardoor niet in ruststand kan komen.
  • Probeer het laatste uur voordat je gaat slapen te lezen of iets anders waardoor je ontspant.
    Ontspannen zorgt ervoor dat je in ruststand komt en slaperig wordt.

Supplementen die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust

Greenshake; te gebruiken bij veel stress door de training. Dit product bevat veel antioxidanten die de overmatige  oxidanten uit je lichaam kan verwijderen.
Sleepstack; deze samenstelling zorg ervoor dat je brein tot rust komt.  Hierin zit onder andere magnesium, taurine, zinc, ashwagandha en 5 http.
Cortisolve; dit is een erg sterke suppletie en is alleen aan te raden bij heftige kortdurende stress.

Uiteraard kun je ook losse supplementen gebruiken voor een goede nachtrust zoals bijvoorbeeld magnesium.

Voor meer producten op het gebied van slaap en rust kun je hier een kijkje nemen.