Alternatieven voor je training bij blessures

Veel mensen komen minimaal een keer in hun leven in aanraking met een blessure of irritatie. Wat is dan het beste om te doen? Stop je met je training, doe je het rustiger aan of train je alleen nog andere spiergroepen? In dit artikel kun je meer lezen over bepaalde trainingstechnieken om je herstel te bevorderen en toch te kunnen trainen. Mocht de blessure toch niet overgaan, of doen de trainingen nog teveel pijn dan kun je het beste even langs gaan bij een specialist zoals de huisarts of een fysiotherapeut.

BFR (KAATSU) training

BFR staat voor “Blood Restricted Training”, dit betekent dat je door middel van een BFR band de bloedstroom in een ledemaat beperkt. Het bloed stroomt dan wel in de spier, maar kan vervolgens niet meer weg. Doordat de bloedstroom beperkt wordt, is er sprake van zuurstofarm bloed en bouwen de afvalstoffen als lactaat zich op in de spiergroep zelf.
Dit zal aanvoelen als een flinke branderige pomp.  Ons lichaam zal vervolgens meer type-II spiervezels inzetten om de beweging voort te zetten. Dit gebeurt normaal bij zware belasting (hoge werkgewichten). Door deze manier van trainen aan te houden zal er veel metabole stress ontstaan wat weer zorgt voor meer spiergroei.

Voordelen:
  • Met lagere gewichten alsnog spierschade veroorzaken
  • Gewrichten worden minder belast
  • Sneller herstel
  • Frequenter trainen

Het is aan te raden om dit altijd toe te passen als je voor een langere periode met zware werkgewichten hebt getraind. Zo geef je je gewrichten de rust om volledig te kunnen herstellen en voorkom je het oplopen van blessures die kunnen ontstaan na langdurig trainen met zware gewichten.

Hoe pas je de BFR training toe?

Om op deze manier te kunnen gaan trainen heb je BFR bands nodig. Deze kun je kopen op de website van Realsupps.
Afhankelijk van welk gewricht de irritatie geeft ga je op een bepaald punt afknellen.
Bij de elleboog en polsgewricht ga je afknellen onder de oksel/ schouder.
Bij Knie, enkel of heupgewricht ga je afknellen bij heup/ lies.

Hoe strak ga je afbinden?

Op een schaal van 1-10 richt je je voor je benen op een 7-8, voor je kuiten op een 4-5 en voor je armen rond de 6. Als je tijdens de training pijn krijgt, een tintelend gevoel of je vingers of tenen beginnen te verkleuren dan zit de band te strak.
Ervaar je geen flinke pomp dan zit de band te los.

Oefeningen

Bij de BFR training is het belangrijk om isolatieoefeningen toe te passen.

Benen

  • Leg-extensions
  • Leg-press
  • Leg-curls

Kuiten

  • Seated calf raises
  • Standing calf raises
  • Calf presses (leg press)

Armen

  • Preacher curls
  • Bicep curls
  • Tricep extensions
Gewicht

Bij deze vorm van trainen gebruik je een laag werkgewicht (30-50% 1RM).
Dit zijn oefeningen waarmee je ongeveer 20-30 herhalingen mee kunt maken. Bepaal in je eerste training welk gewicht dit voor jou is en pas waar nodig aan.

Setjes

Doe 4 sets om op een totaal minimaal herhalingen te komen van 60 tot 100.

Rust

Hou tussen de setjes door een rust aan van 20 tot 30 seconden. De banden blijven tijdens de rust zitten.

Samenvatting:

  • Kies isolatie oefeningen
  • Hanteer een gewicht voor 20-30 herhalingen (30-50% 1 RM)
  • Houd 20-30 seconden rust tussen setjes door
  • Hanteer 4 sets (60-100 herhalingen totaal)

Specifieke gewrichtsklachten

Elleboog en knie

Omdat ellebogen en knieën ongeveer dezelfde functie hebben, lijden ze meestal ook onder dezelfde soort blessures. Tendinosis is de meest voorkomende blessure. De oorzaak van deze blessure heeft bijna altijd te maken met overbelasting.
Stap daarom over naar een selectie van oefeningen waarbij je heen pijn ervaart. Je kunt rekening houden met onderstaande richtlijnen:

Elleboog

  1. De pols moet altijd boven de elleboog blijven om het gewricht zo min mogelijk te belasten. De ellebogen achter het lichaam brengen is ook erg belastend voor de ellebogen.
  2. Kies voor een oefening waarbij de onderarm op een zo natuurlijke manier kan bewegen. Oefeningen met dumbells hebben hierbij de voorkeur, omdat je bij een stang je polsen in een vaste positie brengt en de rotatie uit je elleboog haalt.
  3. Door harder in de dumbells te knijpen, gaat de spanning naar je spieren in plaats van naar het gewricht en creëer je meer onderarmstabiliteit.
  4. Draag de hele dag en nacht een sleeve voor ondersteuning.

Knie

  1. Zorg bij het squatten dat je knieën niet te ver naar voren komen. Hierbij ontstaat er veel druk op het kniegewricht. Squatten doe je vanuit je hiel en je heupen. Een hakverhoger is zeker niet aan te raden.
  2. Het is beter om over te stappen naar de leg extension, omdat dit minder druk geeft in het kniegewricht. De leg extension activeert de quadriceps op een andere wijze.
  3. Zorg dat de knieën niet naar binnen vallen bij het squatten.
  4. Draag de hele dag en nacht een sleeve voor ondersteuning.
Schouders

Schouderimpingement is een van de meest voorkomende blessures in het schoudergewricht. Een oorzaak hiervan kan te maken hebben met een het bot Acromion.  Dit bot bepaald hoeveel ruimte je schouder heeft om goed te kunnen functioneren. Als deze ruimt minimaal is ontstaat er al snel Impingement. Toch ontstaan de meeste schouderklachten door een slechte techniek. Besteed daarom extra aandacht aan je techniek en laat een professional met je meekijken. Om schouderklachten te voorkomen kun je rekening houden met onderstaande richtlijnen:

  1. Houdt je ellebogen bij drukbewegingen in een hoek van 40-45 graden en breng je ellebogen daarbij niet naar buiten.
  2. Zet je schouderbladen niet vast tijdens een duwbeweging zoals een dumbell press.
  3. Zorg ervoor dat bij een duwbeweging je armen onderin zich in een hoek van 90 graden bevinden. Zo zorgen je biceps en triceps voor meer stabiliteit in het schouder- en ellebooggewricht.
Rug

Net als bij de schouders worden de meeste rugproblemen veroorzaakt door een slechte houden of uitvoering. Om rugklachten te voorkomen kun je rekening houden met onderstaande richtlijnen:

  1. Het ronden of bollen van de onderrug, of het kantelen van de bekken veroorzaakt de stress voor het SI gewricht aanzienlijk.
  2. Onderrugklachten ontstaan vaak in het middel van een sticking point (90-110 graden heup flexie). Een deadlift kan het SI gewricht en de lumbale wervelkolom beiden beschadigen. Zorg er daarom voor dat de stang de grond niet raakt, maar zorg voor een lichte verhoging door een step of een gewicht o.i.d.
  3. De wervelkolom is in de ochtend vatbaarder voor stress dan in de middag of avond. Als je in de ochtend traint doe dit dan lichter dan normaal.

 

Koelen of warm houden?

Koelen vertraagt je immuunsysteemreactie op een blessure. Dus bij een actieve blessure, die erger wordt kun je koelen. Bij een stabiele blessure beter van niet omdat je dan het herstel saboteert. Daarom moet je koelen op het moment van ontstaan of bij een toenemende zwelling.

Hittebehandeling (afwisselen tussen warm en koud) en massage versnellen de bloedtoevoer en doen het tegenovergestelde van koelen. Door de versnelde bloedtoevoer worden afvalstoffen sneller afgevoerd en worden bouwstoffen toegevoerd.
Bij het ontstaan en toenemende zwelling ga je koelen en daarna voeg je hittebehandeling toe.

Supplementen tegen gewrichtspijn

Haya Labs
Dosering: 3×1 capsule per dag.

Omega-3
Dosering: 1 capsule per dag in te nemen bij een maaltijd.

Quamtrax Glucosamine
Dosering: 3 tabletten per dag

 

Absolute don’ts!

Neem geen pijnstillers om de pijn tijdens het trainen te onderdrukken. Hiermee kun je meer schade aanrichten. In het belang van je maag kun je buiten het sporten om Paracetamol nemen in plaats van Ibuprofen (NSAID’s). Het lichaam gebruikt het ontstekingsproces om het herstel plaats te laten vinden en met ontstekingsremmers geef je het lichaam geen kans om het zelf op te lossen.