Waarom is slaap & rust key voor succes?

Waarom is slaap & rust key voor succes?

Ik schrijf dit artikel omdat ik merk dat veel mensen te weinig aandacht besteden aan hun slaap & rust. Dit is echter ontzettend belangrijk om spiermassa op te bouwen, maar ook voor je algemeen welzijn.

Wat voor negatieve gevolgen heeft slaapgebrek/te weinig rust?

Als je te weinig rust hebt of slecht slaapt verkeerd je lichaam in een gestreste staat. Hierdoor ontstaan er schommelingen in je bloedsuiker levels ten gevolgde van overmatig cortisol productie. Wat gebeurd er precies:

Als wij stres ervaren stuurt ons brein een signaal dat we snel energie moeten aanmaken omdat we bedreigd worden. Hiervoor moeten we systemen in werking kunnen zetten om ons te weren van deze bedreiging (spieren,zenuwstelsel,hart,longen). Dit wordt geregeld door het hormoon cortisol. Cortisol geeft onze lever een signaal dat het glucose en vetten moet vrijgeven in de bloedbaan om snel energie aan te maken, waardoor ons bloedsuikerspiegel stijgt. Als ons bloedsuikerspiegel stijgt wordt er insuline aangemaakt om het bloedsuikerniveau te laten dalen. Insuline wil het bloedsuiker sturen naar de systemen die je nodig hebt om jezelf te kunnen verdedigen, maar doordat we dit eigenlijk niet nodig hebben omdat we mentaal gestrest zijn of opgebrand, hebben deze organen/spiercellen niks nodig. Tevens kunnen ook je spiercellen ontstoken raken (inflammatie) door stress, wat dus absorptie van glycogeen/vetten blokkeert. Meer hierover in het artikel “wat is inflammatie”. 

 

Hierdoor kan/wordt overtallig bloedsuiker gestuurd naar je vetcellen, waardoor je dus meer vetcellen aanmaakt. Tevens worden er bij stress ook andere systemen uitgeschakeld zoals je verteringstelsel omdat alle energie nodig is om onszelf te weren van bedreiging. Er ontstaan problemen rondom het verteringstelsel, waardoor absorptie van voeding lager ligt. Je gaat als het ware in een verspillingsproces. Enkele kenmerken hiervan zijn vocht vasthouden, diarree en/of obstipatie (inflammatie). Wat ervoor zorgt dat je lichaam dus minder voedingstoffen kan opnemen om te herstellen, waardoor spiermassa verlies en zelfs blessures kunnen ontstaan!! Het kan zelfs zijn dat je lever genoodzaakt is om aminozuren af te breken en te gebruiken voor energie productie, omdat er onvoldoende glycogeen is en je lichaam dus blijft vragen om snelle brandstof (d.m.v cortisol). Kortom zit je in een verspillingsproces van energie en het kan niet goed worden opgenomen!

 

Tevens verhoogd ook je eetlust omdat je leptine & ghreline hormoon niet goed functioneren. Deze hormonen zijn bepalend dat je je verzadigd voelt. En als deze hormonen dus niet goed functioneren krijg je meer honger! Hierdoor ga je je dus overeten, wat resulteert in vetmassa aanzet. 

Verder neemt je breincapaciteit af omdat het continu energie verspilt omdat het alert moet blijven. En wordt je testosteron productie verlaagd! Wat leidt tot minder voedingsstoffen die naar je spieren gestuurd kunnen worden.

En wist je dat er uit studies is gebleken dat het na een avond onvoldoende nachtrust je energie verbruik kan dalen tot wel 20%! 

 

Over slaap:

Ons slaapritme kent verschillende fases Non-REM slaap fases (in slaap vallen) & REM-slaap fase (diepe slaap).

Tijdens de eerste fases ontspannen we waarbij ons hartslag en lichaamstemperatuur daalt. Hierbij geven wij aan dat we niet alert hoeven te zijn en niet per direct energie hoeven te hebben waardoor onze lever & brein tot rust komen. Daarna gaan we over naar een diepe slaapstand. In onze diepe slaapstand verwerken we alles aan prikkels dat we hebben gehad die dag zelf. We laden onszelf als het ware weer op voor de volgende dag. Deze fase komt 1x per 1,5 uur voor in je slaapcyclus. 

Tijdens deze fase gebruiken we GH (Groeihormoon) om ons te voorzien van energie. Het voordeel hiervan is dat we vetten als brandstof gaan gebruiken om ons te voorzien van energie aangezien we niet snel energie nodig hebben. “Wist je dat 70% van ons Groeihormoon in onze REM-Slaap wordt vrijgegeven” Hierdoor kan de lever zijn glycogeen voorraden weer aanvullen.  

 

 

Belang van rust:

Veel mensen zijn er nog niet bewust van wat overmatige stress voor een gevolgen heeft. Ze blijven zichzelf maar blootstellen met stressprikkels waardoor ze uiteindelijk uitgeput raken met alle gevolgen indien. Ze merken amper tot geen progressie meer en denken “waarschijnlijk doe ik te weinig” dus gaan ze extra cardio doen of workouts nog intensiever maken of verlengen. Waarbij je je lichaam nog een extra dosis stress oplevert en dus je progressie nog meer in de weg staat.  

 

Belangrijk is om te beseffen dat we allemaal maar tot een bepaalde hoogte met stress om kunnen gaan. Hierbij spelen allerlei factoren een rol zoals: slaapkwaliteit, voeding, conditie etc. Van alle stressprikkels moeten wij herstellen en dat doen we door rust te pakken en o.a. meer aandacht te besteden aan slaapkwaliteit! Daarom is het ook belangrijk om met je workouts hier rekening mee te houden. Je wilt in een gestreste staat niet nog eens een extra dosis stressprikkels op je lichaam gooien door intensieve workouts te doen. 

 

Neem daarom wat gas terug door langer rust te pakken tussen je setjes door en misschien de hoeveelheid trainingen in die week terug te bouwen naar een lager aantal. Zo gun je je lichaam om weer op te laden. Besteed dus meer tijd aan ontspanning! Lees een boek, ga mediteren, chill met je vrienden etc. Belangrijk is om te onthouden lichaam en geest zijn 1. Hoe meer jij een balans weet te creëren, hoe beter jij functioneert en presteert!  

 

Tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:

Maak je slaapkamer zo donker mogelijk:

Licht zorgt ervoor dat we wakker blijven, omdat we van nature functioneren als het licht is.

 

Vermijd blauw licht (tv schermen/computer schermen/telefoon schermen etc:

Zelfde reden als hierboven vermeld. Tip: stel je scherm donkerder in (nachtmodus) of download “Twilight App” deze filtert alle scherpe kleuren op je scherm. 

Beperk vochtinname later op de avond:

Veel drinken in de avond kan erin resulteren dat je moet plassen tijdens je nachtrust, waardoor je continu wakker wordt en niet kunt doorslapen. 

– Ga warm douchen voor het slapen:

Je lichaam gaat als tegen effect afkoelen waardoor ons lichaamstemperatuur daalt. 

 

– Drink geen cafeïne houdende producten in de avond:

Cafeïne zorgt ervoor dat we alert blijven en ons brein dus niet tot ruststand kan komen.

 

Probeer het laatste uur voordat je gaat slapen te mediteren/lees een boek en ontspan!:

Dit zorgt ervoor dat je in een ruststaat komt en dus slaperig wordt.

 

Eventuele suppletie:

Greenshake (Alpha Lion Superhuman Greens etc): Gebruik dit bij veel stress door training, dit product bevat veel antioxidanten waardoor overmatige oxidanten uit je lichaam kunnen worden verwijderd. Deze brengen namelijk stress op je systeem.

 

Sleepstack (RE-Store): Deze blend zorgt ervoor dat je brein tot rust komt. Hiervoor zorgen o.a magnesium (bisglycinaat best opneembaar), taurine, zinc, ashwagandha, 5 HTP. 

 

Cortisolve: Dit zou ik echter alleen gebruiken als je in een extreme stressstaat verkeerd.