Jezelf thuis fit trainen zonder sportschool

We weten allemaal dat sporten in de sportschool het meest optimaal is. Alle benodigde materialen zijn immers aanwezig.
Het fysiek naar de sportschool gaan is voor velen een stok achter de deur om ook daadwerkelijk lekker te gaan trainen. De deur uit, volledige focus en even een praatje met andere sporters die rondlopen op de sportschool maakt het makkelijker om ook daadwerkelijk te gaan. Het is onderdeel van je dagelijkse- of wekelijkse routine.
Toch kun je ook zonder de sportschool doorgaan met trainen. Weliswaar niet op dezelfde manier, maar met een beetje aanpassings- en doorzettingsvermogen ben je zo weer aan de gang!

Hoe begin je?

Om de knop in je hoofd te kunnen omzetten van sporten in de sportschool naar thuis sporten vergt even wat aanpassingsvermogen. Je moet een gewoonte gaan aanpassen en dat kan knap lastig zijn. Het aanpassen van een gewoonte kost gemiddeld 21 dagen tot 2 maanden. De materialen zijn het probleem niet, want er zijn andere manieren om te kunnen trainen zoals in de sportschool. Een paar dumbells en andere materialen zijn zo aangeschaft. Maar ook kun je zwaar trainen zonder te trainen als een enorme krachtpatser met een halter volgeladen met gewichten.
Voor deze manier van trainen waarbij je lage gewichten gebruikt maar wel de optimale spierschade behaalt staat in dit artikel op de website.

Spiermassa en niet trainen

Als je besluit om tijdens de lockdown een pauze in te lassen en even niet te gaan trainen dan kun je rekening houden met het volgende:

Na een week of twee niet trainen beginnen je spieren massa te verliezen. Dit gaat niet zo snel en zal in het begin vooral spierpomp zijn. Pas na een maand of twee begint het spierweefsel pas echt af te breken. Je zou dus als het ware tijdens de lockdown kunnen besluiten om een tijdje rust te nemen.

Soms geeft tijdelijk niet trainen en voldoende rust juist weer even ruimte aan je lichaam om helemaal te herstellen. Dit heeft weer een positief effect op je training als je weer start. Bij langdurige training kan het zijn dat je lichaam went aan de constante trainingsprikkels en dat daardoor de progressie uitblijft. Daarbij is het belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft nemen om de afbraak van spiermassa zo veel mogelijk tegen te gaan.  Ook gezond blijven eten om je lichaam gezond te houden draagt bij aan je herstel.

Thuis trainen

Ben je een beginnend sporter dan kun je voorlopig vooruit met het trainen met je eigen lichaamsgewicht en wat lage gewichten. Op het internet kun je makkelijk een schema vinden voor oefeningen met lichaamseigen gewicht of dumbells. Ben je een ervaren sporter en train je voor hypertrofie? Dan kun je je schuur ombouwen tot een mini gym, maar er zijn ook ander manieren:

  1. Zoals hierboven vermeldt in het andere artikel vermelde BFR training kun je toepassen om toch de spierschade te behalen die je normaal behaalt bij het trainen met zware gewichten.
  2. De verhoging van je gewicht bij de training vervangen voor een verhoging van de herhalingen tot near failure.
  3. Oefeningen aanpassen. De bench press kun je waarschijnlijk niet thuis doen. Deze kun je vervangen door bijvoorbeeld push ups met verzwaring door middel van gewicht, iets creatiefs bedenken of door een elastiek te gebruiken.

Voedingssupplementen en voeding

Of je er nu voor kiest om thuis of buiten te gaan trainen of een tijdje een pauze in te lassen is het belangrijk om nog wel goed op je voeding te blijven letten. Helemaal met de komst van de feestdagen. Om je spiermassa zo lang mogelijk te behouden is het belangrijk om voldoende eiwitten te blijven nuttigen. Omdat iedereen tijdens de lockdown meer binnen zit dan normaal is het aan te raden om ook de volgende vitamine bij te slikken:

Naast de inname van de vitamines en mineralen is het natuurlijk belangrijk om op je voeding te blijven letten.  Omdat het lastig kan zijn om aan je dagelijkse behoefte aan groente (200 tot 300 gram) te komen, kun je kiezen voor een aanvulling met een groenteshake. Hierin zitten 17 supergroene extracten waaronder broccoli, selderij, spinazie, tarwegras en boerenkool.
Je kunt deze mix toevoegen aan je eiwitshake, je fruit smoothie of het kan met water worden gemixt. Voedingssupplementen zijn een aanvulling op je voeding en geen vervanger voor je normale voeding.

Spiergeheugen

Gelukkig duurt de lockdown naar alle waarschijnlijkheid maar 5 weken. Of de sportscholen weer open gaan na deze tijd is moeilijk te voorspellen, maar je kunt met bovenstaande tips wel zorgen dat je na de lockdown weer kunt knallen als een beest!

Er bestaat namelijk ook nog zoiets als spiergeheugen. Tijdens het trainen groeien je spiervezels en worden spiercelkernen aangemaakt. Eerder werd gedacht dat deze celkernen weer verdwijnen als je een tijdje niet traint. Maar uit onderzoek blijkt dat na maanden van rust deze nieuwe aangemaakte celkernen nog steeds aanwezig zijn in de spiervezels.  Deze bouwen zich na de rust ook snel weer op.

Als je besluit om rust te nemen tijdens de lockdown is het wel heel belangrijk als je weer start met trainen om dit rustig aan te doen om blessures en irritaties aan de pezen en gewrichten te voorkomen.

Recepten met weinig calorieën voor de feestdagen

Met de feestdagen is het lastig (en niet leuk) om op je voeding te moeten letten. Wij hebben speciaal voor jullie snel een receptenboekje ontwikkeld waarmee je tijdens de feestdagen lekker kunt genieten van heerlijkheden zonder teveel calorieën binnen te krijgen.  In het boekje staan onder andere Proteïne Brownies, Crème Brûlée, Donuts en nog veel meer! 

Nieuwsgierig geworden? Kijk snel hier op de website voor dit onmisbare boekje tijdens de feestdagen!