Hoe haal je het optimale uit je workouts?

Als sporters willen wij graag het optimale uit onze workouts halen om zo meer resultaat te boeken, maar hoe doen we dat?

Nu zou je natuurlijk eerst denken aan je training zelf in plaats van voeding en suppletie. Maar ook dit speelt echter een belangrijke rol in je workouts en herstel.

Allereerst om onze workout en herstel te optimaliseren is het belangrijk dat we goed gevoed zijn vooraf je workout. Eet daarom altijd voor je workouts voldoende koolhydraten om je te voorzien van brandstof en verder kun je ook MCT’s inzetten als vetbron, omdat dit direct door de lever gebruikt kan worden bij het vormen van energie (ATP). Eet daarom een maaltijd binnen een tijdbestek van 1 tot maximaal 4 uur vooraf je workout.

Nu ik jullie een klein beetje advies heb gegeven over je voeding gaan we nu wat dieper in op wat we nog meer kunnen doen om onze workout prestaties en herstel te bevorderen. Met dit artikel wil ik jullie iets bijdragen over wat er in ons lichaam globaal gebeurd en wat onze spiercellen nodig hebben om te herstellen en optimaal te presteren.

Onze spierencellen voorzien van energie:

Onze spieren bestaan uit spiercellen, deze reguleren energie en herstelprocessen in onze spieren. Energie wordt geregeld door de mitochondriën in onze spiercellen, dit doet het door ATP (Adenosine trifosfaat) af te breken in ADP (Adenosine difosfaat) en 1 losse creatine fosfaat. Bij dit proces komt energie vrij dat we gebruiken om de spieren een contractie te laten maken. Omdat we niet eindeloze hoeveelheden ATP hebben is het belangrijk dat we deze weer opnieuw kunnen aanmaken. Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Als wij eten komt er energie in ons systeem dat we gebruiken om de losse creatine fosfaten te koppelen aan een Adenosine difosfaat (ADP) waardoor we weer ATP’s beschikbaar hebben.

Ook kunnen we de hoeveelheid creatine fosfaten verhogen door Creatine Monohydraat te suppleren, waardoor er meer creatine fosfaten beschikbaar zijn om te koppelen met ADP.

Mocht je Creatine Monohydraat willen suppleren kun je gebruik maken van een laad protocol. Ik adviseer je om de eerste 7 dagen te laden met 20gr Creatine Monohydraat verspreid over 4 doseringen, gevolgd door standaard 5gr Creatine Monohydraat per dag na je workout. Creatine kun je gewoon door blijven suppleren het heeft geen nadelige effecten op lange termijn.

Hoe bevorderen we ons herstel?

Zoals de meesten van jullie wel zullen weten maken we tijdens onze trainingen kleine scheurtjes in onze spiervezels en deze dienen weer hersteld te worden. Dit wordt gedaan door onze ribosomen die ook plaatsvinden in onze spiercellen. Dit zijn als het ware de bouwvakkers in onze spiercellen.

Voordat onze ribsomen hun werk kunnen doen moeten ze eerst ingelicht worden wat er gerepareerd moet worden en bouwstoffen krijgen. Dit wordt geregeld door mTOR, dit is als het ware de instructeur voor onze ribosomen en zorgt dat ze alles krijgen wat ze nodig hebben om hun werk te kunnen doen. We kunnen de signalering van mTOR naar onze ribosomen verhogen door met Fosfatidezuur te suppleren.

Mocht je dit willen suppleren adviseer ik je om 450mg, 30 tot 60 minuten voor je training te nemen en 300mg na je training bijvoorbeeld bij je eiwitshake. Voor rustdagen neem je in de ochtend 450mg en bij het avondeten 300mg, om zo je herstel de bevorderen.

Nu hebben onze ribosomen ook bouwstoffen nodig om onze spieren te repareren, hiervoor gebruiken ze aminozuren (proteïne). Als we voldoende aminozuren voor en na onze trainingen eten hebben we de bouwstoffen in ons bloed om spierschade te repareren. Na je training kun je het beste Whey Isolaat nemen gemengd met water en binnen 30 minuten nuttigen. Hanteer hiervoor een eiwitwaarde van 0,3gr/per kg lichaamsgewicht aan Whey Isolaat.

Ook kunnen we bij intensieve workouts BCAA’s inzetten om onze spiercellen tijdens training te voorzien van extra aminozuren als brandstof. Onze lever kan namelijk ook aminozuren  gebruiken bij het vormen van ATP als we te weinig glycogeen opgeslagen hebben in onze spiercellen en lever. Zo hoeft onze lever niet aminozuren uit je spiercellen af te breken bij onvoldoende glycogeen voorraad, waardoor herstel belemmerd word. Hanteer bij een dosering van BCAA’s inname een leucine waarde die ligt tussen de 3 en 4 gram.

Het belang van vochtinname:

Waar vele sporters niet bij stilstaan is het belang van vochtinname. Wist je dat ons lichaam voor 45-70% bestaat uit vocht? Vocht wordt gebruikt voor vertering en absorptie van voeding, circulatie van het bloed, transport van voedingsstoffen en het handhaven van ons lichaamstemperatuur. Het is daarom belangrijk om onze vochthuishouding in balans te houden.

Door je vochtgehalte in balans te houden blijft je bloedvolume optimaal, aangezien bloed voor 85% bestaat uit vocht. Door een optimale bloedvolume blijft ons lichaamstemperatuur in balans. Bij fysieke activiteiten komt er hitte vrij uit je spieren. Je bloed zorgt ervoor dat deze hitte afgestaan kan worden dmv de huid, waardoor je lichaam dus afkoelt. Maar vergeet ook zeker niet het zweten. Dit is ook een mechanisme die je lichaam gebruikt om af te koelen waarbij het vocht nodig heeft. Tevens kan het hart door het bloedvolume in balans te houden makkelijker pompen, waardoor er sneller voedingsstoffen door je lichaam vervoerd kunnen worden.

Hoeveel vocht moet je nuttigen?

Er is geen standaard hoeveelheid water wat iedereen per dag moet nemen, aangezien dit afhankelijk is van geslacht, lichaamsbouw en fysieke activiteiten (sport/beweging). Een goede meetstaaf die je kunt gebruiken is de kleur van je urine. Hoe lichter de kleur, hoe beter je vochthuishouding in balans is en als je urine donker is van kleur/geurig betekend dit dat je te weinig vocht binnen hebt. Let wel op bij het suppleren van Vitamine B kan het zijn dat je urine geler is van kleur, dit is een bijwerking van het suppleren van Vitamine B en heeft geen negatieve gevolgen.

 

Tevens kun je bij te weinig vocht inname verschijnselen krijgen als: hoofdpijn, duizeligheid, constipatie, concentratie problemen en je minder energiek voelen. Hieraan kun je dus ook merken of je te weinig drinkt.

Belang van vocht bij je workouts:

Belangrijk is dat je tijdens je workout goed blijft drinken om zo vochthuishouding in balans te houden. We verliezen namelijk vocht door zweet en het uitademen tijdens het sporten. Zorg er daarom altijd voor dat je een bidon/shakebeker bij je hebt gevuld met water of dergelijke.

Mocht je langer dan 60 minuten intensief sporten of veel vocht verliezen dan adviseer ik je een sportdrank te drinken met elektrolyten (calcium, magnesium, zout, kalium, chloride en bicarbonaat) tijdens je training of vooraf. Zorg ervoor dat het tussen de 30-60gr koolhydraten (geen fructose) en 500-700mg zout (sodium) bevat.

Drink verder vooraf je training om zo voldoende vocht in je systeem te hebben. Nuttig tussen de 400-600ml aan vocht eventueel gemengd met een pre-workout/intra-workout product.

Tip:
Probeer overdags je vochtinname het hoogst aan te houden en s ’avonds af te bouwen. Door in de avond nog veel te drinken kun je namelijk een onderbroken slaap hebben doordat je telkens moet plassen.

 

Overige stoffen die je kunt nemen om je workouts te optimaliseren:

Stoffen die kunnen helpen om meer uit je workouts te halen zijn Beta-alanine, Citruline, Cafeïne en Vitamine B Complex.

Beta-alanine:

Beta-alanine verhoogd je uithoudingsvermogen tijdens je workout door je carnosine voorraden te verhogen in je lichaam. Dit voorkomt snelle verzuring verschijnselen in je spieren die ontstaan door het stijgen van je pH waarden (zuurtegraad) in je spiercellen. Het grootste voordeel bij het suppleren van Beta-alanine pak je dus bij workouts waarbij verzuring een beperkende factor is.

Bij het suppleren van Beta-alanine adviseer ik je om tussen de 3 en 6 gram per dag te consumeren verspreid over maaltijden, om zo het tintelende gevoel tegen te gaan en geleidelijk aan je carnosine voorraden te verhogen.

L-citruline:

L-citruline kan net als Beta-alanine je uithoudingsvermogen verhogen door ophopingen van afvalstoffen tegen te gaan. L-citruline helpt bij het afvoeren van afvalstoffen die ontstaan tijdens je workout door arginine niveaus te verhogen. De dosering die je hanteert hierbij is 8 gram, 60 minuten voor je workout. Ga geen hogere doseringen hanteren, aangezien je dan last kunt krijgen van verteringsproblemen.

Cafeïne:

Cafeïne heeft als voordeel ons uithoudingsvermogen te verhogen, pijnprikkels te laten afnemen tijdens onze workout, ons alerter te maken en vetverbranding te verhogen. Dit komt doordat cafeïne bindt aan onze adenosinereceptoren, waardoor adenosine niet zijn werk kan doen.

Adenosine reguleert in ons lichaam slaap, pijn en vetverbranding. Als we cafeïne nuttigen wordt vermoeidheid uitgesteld en stijgt ons alertheid. Tevens komen er ook meer vetzuren vrij waardoor ons lichaam sneller vetzuren zal gebruiken bij het vormen van ATP (energie) aangezien hier overschot in is. Ons uithoudingsvermogen stijgt doordat cafeïne ervoor zorgt dat de natriumkaliumpomp in onze spieren gestimuleerd wordt om weer kalium aan te maken. Een afname van kalium geeft namelijk een verzurend effect in onze spieren. Onze pijnprikkels nemen af doordat adenosine geen pijn signaal kan doorgeven aangezien het niet kan koppelen met de adenosinereceptor. Dit betekend echter niet dat je ongelimiteerd kunt trainen. Uiteindelijke zware pijnprikkels worden alsnog doorgestuurd anders kunnen we onszelf makkelijk blesseren onder invloed van cafeïne.

Omdat cafeïne een halfwaarde tijd heeft van 2,5 tot 10 uur kan het onze slaapkwaliteit drastisch beïnvloeden, dit komt doordat we niet moe worden en dus niet in een diepe slaap kunnen komen. Zoals jullie misschien al weten is slaapkwaliteit de key voor ons herstel, gezondheid en prestatie. Mocht je hier meer over willen weten lees dan dit artikel op onze website “Waarom is slaap & rust key voor succes”. Nuttig daarom nooit cafeïne laat in de middag/avond! Mocht je in de avond trainen en een boost nodig hebben dan zou ik eerder kiezen voor een stimulant vrije pre-workout zoals: CelluVOL (MPA), Komodo Pump (Alpha Lion)

Houd ook rekening dat we een tolerantie opbouwen voor cafeïne en uiteindelijk steeds meer moeten gaan nuttigen voor het gewenste effect. Hierdoor kun je een cafeïne verslaving oplopen waardoor je steeds hogere doseringen gaat gebruiken wat schadelijk is voor je gezondheid (hart)!

Mocht je cafeïne willen suppleren dan adviseer 3 tot 6mg per kg lichaamsgewicht te nemen per dag, met een maximum van 400mg per dag!. Let op hoe hoger de dosering, hoe langer de halfwaarde tijd zal zijn.

Vitamine B Complex:

Zie hieronder per vitamine B soort welk voordeel ze bieden in ons lichaam.

  • B1 (Thiamine) – essentieel voor de groei, ontwikkeling en functie van de cellen in ons lichaam.
  •  B2 (Riboflavine) – speelt een sleutelrol bij het opnemen van het voedsel dat we eten voor energie en voor cellulaire groei en functie.
  • B3 (Niacine) – speelt een rol bij het omzetten van voedingsmiddelen in energie en helpt de spijsvertering, de huid en de zenuwfunctie.
  •  B5 (Pantotheenzuur) – ons voedsel helpen omzetten in energie; cruciaal voor het maken en afbreken van vetten.
  •  B6 (Pyridoxine) – gebruikt voor veel metabole functies, immuniteit en speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen.
  •  B7 (Biotine) – speelt een rol bij het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten.
  • B9 (Foliumzuur) – cruciaal voor celdeling en DNA-vorming.
  • B12 (Cobalamine) – ontwikkeling van rode bloedcellen, neurologische functie, DNA-vorming

Hanteer de dosering die aangegeven staat op de verpakking.

Ik hoop dat jullie met dit artikel als sporters een beter beeld gekregen wat er gebeurd in ons lichaam tijdens trainingen en waarom voeding/suppletie veel voordelen bieden voor zowel herstel als prestatie.

Wil je meer leren? Lees dan ook onze andere artikelen.

Jack Berendsen
Hypertrophy coach
Nutrition scientist

De waardering van www.realsupps.nl bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.6/10 gebaseerd op 477 reviews.