Hoe haal je het optimale uit je workouts?

Als sporter wil je het optimale uit je workouts halen om meer resultaat te boeken.

Maar hoe doe je dat?

Door de juiste balans in je training, je voeding en door voldoende rust te nemen haal je het beste uit je workouts.
Belangrijk is dat je je voeding aanpast naar jouw doel.  Of je nu traint voor spieropbouw, gewicht wilt verliezen of op gewicht wil blijven. Bij elk doel geldt een andere voedingsinname.
Welke voeding het beste is voor jou, hangt af van het doel dat je wilt bereiken.

Voeding en training

Voeding en training moeten op het juiste moment met elkaar worden afgestemd.
Koolhydraten zitten in je dieet om energie te krijgen. Deze energie heb je nodig in de sportschool.
Daarom is het verstandig om voor je training een koolhydraatrijke maaltijd te nemen om je spieren te voorzien van brandstof.
Het beste neem je dit minimaal 4 uur tot maximaal 1 uur voor je training.
Daarnaast zijn vetten en eiwitten belangrijk. Deze zorgen voor aansturing van hormonen, spierbehoud of opbouw en de opname van vitamines en mineralen.
Voorafgaand aan de workout kun je ook MTC olie inzetten als snel opneembare vetbron. Dit wordt snel opgenomen door de lever bij het vormen van energie.

Om de prestaties van de workout en het herstel nog meer te bevorderen, gaan we in dit artikel wat verder in op de materie over wat er globaal in ons lichaam gebeurd en wat onze spiercellen nodig hebben om te herstellen en optimaal te presteren.

Onze spiercellen voorzien van energie

Onze spieren bestaan uit spiercellen. Deze reguleren energie en het herstelprocessen in onze spieren. Energie wordt geregeld door de mitochondriën in onze spiercellen. Dit doet het door ATP (Adenosine Trifosfaat) af te breken in de ADP (Adenosine Difosfaat)  en één losse creatine fosfaat. Bij dit proces komt energie vrij dat we gebruiken om de spieren een contractie te laten maken.
Omdat we geen eindeloze hoeveelheden hiervan hebben is het belangrijk dat deze weer opnieuw kan worden aangemaakt. Hierbij speelt voeding een belangrijke rol.
Als we eten komt er energie in ons systeem wat we gebruiken om de losse creatine fosfaten te koppelen aan een Adenosine Difosfaat (ADP) waardoor er weer ATP’s beschikbaar komen.
Ook kunnen we de hoeveelheid creatine fosfaten verhogen door Creatine Monohydraat in te nemen, waardoor er meer creatine fosfaten beschikbaar komen om te koppelen met ADP.

Je kunt gebruik maken van een laad protocol, waarbij je de eerste 7 dagen 20gr creatine inneemt verspreid over 4 doseringen, gevolgd door standaard 5gr creatine per dag na je workout.
Creatine kun je blijven innemen zonder gevolgen op de lange termijn.

Hoe bevorderen we ons herstel na de workouts?

Tijdens de training komen er kleine scheurtjes in onze spiervezels. Deze beginnen vervolgens weer aan een herstel. Dit wordt gedaan door ribosomen. Dit zijn als het ware de bouwvakkers van onze spiercellen.

Voordat de ribosomen hun werk kunnen doen moeten ze eerst bouwstoffen krijgen en worden ingelicht over wat er hersteld moet worden. Dit wordt geregeld door mTOR. Dit is als het ware de instructeur voor onze ribosomen en zorgt dat ze alles krijgen wat ze nodig hebben om hun werk te kunnen doen. Om de signalering van mTOR naar onze ribosomen te verhogen kunnen we Fosfatidezuur innemen.

Op trainingsdagen is aanbevolen om 450mg, 30 tot 60 minuten voor je training in te nemen en 300mg na je training bijvoorbeeld door je eiwitshake. Op rustdagen kun je ’s morgens 450mg en bij het avondeten 300mg innemen om je herstel te bevorderen.

De ribosomen hebben dus bouwstenen nodig om je spieren te repareren. Hiervoor gebruiken ze aminozuren (proteïne). Als er voldoende aminozuren worden ingenomen voor en na het trainen, zijn er voldoende bouwstoffen aanwezig in het bloed om de spierschade te repareren.

Na deworkout  kun je het beste binnen 30 minuten Whey Isolaat nemen gemengd met water.
Hanteer hiervoor een eiwitwaarde van 0,3gr per kg lichaamsgewicht.

Bij erg intensieve workouts kun je BCAA’s inzetten om de spiercellen te voorzien van extra aminozuren als brandstof tijdens de training.
Onze lever kan namelijk erg goed aminozuren gebruiken bij het vormen van ATP als we te weinig glycogeen opgeslagen hebben in onze spiercellen en lever. Hiermee voorkom je dat je lever de aminozuren uit je spiercellen gaat afbreken bij een tekort, waardoor het herstel belemmert wordt.
Je kunt bij BCAA’s een inname nemen waarbij je een waarde van Leucine hebt van tussen de 3 en 4 gram.

Het belang van vochtinname

Ons lichaam bestaat voor 45-70% uit vocht.
Het is belangrijk om onze vochthuishouding in balans te houden. Vocht zorgt onder andere voor:

  • Vertering en absorptie van voeding
  • Circulatie van het bloed
  • Transport van voedingsstoffen
  • Handhaven van de lichaamstemperatuur

Door je vochthuishouding in balans te houden blijft je bloedvolume optimaal. Wanneer je bloedvolume in balans is kan je hart makkelijker pompen, waardoor er sneller voedingsstoffen door je lichaam vervoerd kunnen worden.  Bij fysiek activiteiten komt er hitte vrij uit je spieren. Je bloed zorgt ervoor dat deze hitte afgestaan kan worden door je huid, waardoor je lichaam weer afkoelt.

Hoeveel vocht is optimaal?

Dit is afhankelijk van je geslacht, lichaamsbouw en fysieke activiteiten. Normaal wordt geadviseerd om 2 liter water per dag in te nemen. Bij fysieke activiteiten of op warme zomerdagen ligt dit hoger.
Een goede maatstaf is de kleur van je urine. Als je urine erg donker is betekend dit dat je te weinig vocht binnen krijgt. Hoe lichter de kleur, hoe beter de vochthuishouding.
Ook kun je bij te weinig vochtinname last krijgen van hoofdpijn, duizeligheid, constipatie, concentratieproblemen en je minder energiek voelen.

Het belang van vocht tijdens je workouts

Omdat we tijdens het trainen veel vocht verliezen, onder andere door zweten, is het belangrijk om tijdens je workout goed te blijven drinken om je vochthuishouding in balans te houden.

Mocht je langer dan 60 minuten intensief sporten, of veel vocht verliezen dan kun je een sportdrank drinken die elektrolyten (calcium, magnesium, zout, kalium, chloride en bicarbonaat) bevat.
Zorg ervoor dat het tussen de 30-60gr koolhydraten (geen fructose) en 500-700mg zout (sodium) bevat.  Drink voorafgaand aan je training tussen de 400-600ml aan vocht eventueel gemengd met een pre-workout.

Tip: probeer overdag je vochtinname hoog te houden en ’s avonds af te bouwen. Door in de avond nog veel te drinken kun je namelijk onderbroken worden in je slaap omdat je moet plassen.

Overige stoffen die je kunt nemen om je workouts te optimaliseren

De volgende stoffen kunnen je helpen om meer uit je workouts te maken:

  • Beta-alanine
  • Citrulline
  • Cafeïne
  • Vitamine B complex
Beta-alanine

Beta-alanine verhoogd je uithoudingsvermogen tijdens je workout door je Carnosine voorraden  aan te vullen. Dit voorkomt snelle verzuring en je spieren die ontstaan door het stijgen van je PH waarden in je spiercellen. Bij workouts waarbij verzuring een beperkende factor is, is inname van Beta-alanine aan te raden.
Je kunt 3 tot 6 gram innemen verspreid over de dag tijdens maaltijden om ze het tintelende gevoel tegen te gaan en geleidelijk aan je Carnosine voorraden te verhogen.

L-citruline

Net als Beta-alanine kan L-citruline je uithoudingsvermogen verhogen door ophoping van afvalstoffen tegen te gaan. L-citruline helpt bij het afvoeren van afvalstoffen die ontstaan tijdens je workout door arginine niveaus te verhogen.
De ideale dosering hierbij is 8 gram, 60 minuten voor je workout. Als je meer inneemt kun je last krijgen van verteringsproblemen.

Cafeïne

Cafeïne heeft als voordeel ons uithoudingsvermogen te verhogen, pijnprikkels te laten afnemen tijdens onze workout, alerter te maken en de vetverbranding te verhogen.
Dit komt doordat cafeïne bindt aan onze adenosinereceptoren, waardoor adenosine niet zijn werk kan doen.

Adenosine reguleert in ons lichaam slaap, pijn en vetverbranding. Als we cafeïne nuttigen wordt vermoeidheid uitgesteld en stijgt onze alertheid. Ook komen er meer vetzuren vrij, waardoor ons lichaam sneller vetzuren zal gebruiken bij het vormen van ATP (energie).
Ons uithoudingsvermogen stijgt omdat cafeïne ervoor zorgt dat de natriumkaliumpomp in onze spieren gestimuleerd wordt om weer kalium aan te maken. Een afname van kalium geeft namelijk een verzurend effect in onze spieren. Onze pijnprikkels nemen af doordat adenosine geen pijnsignaal kan doorgeven omdat het geen koppeling kan maken met de adenosinereceptor.
Dit betekent echter niet dat  je ongelimiteerd kunt trainen. Uiteindelijke zware pijnprikkels worden alsnog doorgestuurd anders kunnen we onszelf makkelijk blesseren onder invloed van cafeïne.

Omdat cafeïne een halfwaardetijd heeft van 2,5 tot 10 uur kan het onze slaapkwaliteit drastisch beïnvloeden. Omdat er nog cafeïne in het bloed aanwezig is, voel je je niet moe en kan je niet in slaap komen.
Slaapkwaliteit is de key voor ons herstel, gezondheid en prestatie. Nuttig daarom nooit cafeine laat in de middag/ avond. Mocht je in de avond trainen en een boost nodig hebben, dan kun je ook kiezen voor een stimulant vrije pre-workout zoals: CelluVOL (MPA)  of Komodo Pump (Alpha Lion).

Voor cafeïne geldt een optimale dag inname van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht met een maximum van 400mg.

 

Vitamine B Complex

Vitamine B complex heeft vele voordelen voor ons lichaam:

  • B1 (Thiamine) – essentieel voor de groei, ontwikkeling en functie van de cellen in ons lichaam.
  • B2 (Riboflavine) – speelt een sleutelrol bij het opnemen van het voedsel dat we eten voor energie en voor cellulaire groei en functie.
  • B3 (Niacine) – speelt een rol bij het omzetten van voedingsmiddelen in energie en helpt de spijsvertering, de huid en de zenuwfunctie.
  • B5 (Pantotheenzuur) – helpt ons voedsel omzetten in energie; cruciaal voor het maken en afbreken van vetten.
  • B6 (Pyridoxine) – gebruikt voor veel metabole functies, immuniteit en speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen.
  • B7 (Biotine) – speelt een rol bij het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten.
  • B9 (Foliumzuur) – cruciaal voor celdeling en DNA-vorming.
  • B12 (Cobalamine) – ontwikkeling van rode bloedcellen, neurologische functie, DNA-vorming

Hanteer de dosering die staat aangegeven op de verpakking.