Kohlenhydrate sind ein großes Misvang -Thema in der Lebensmittelwelt. Einerseits hören wir, wie großartig sie für die Ausbildung von Leistung und Stoffwechsel sind, und andererseits hören wir die möglichen schädlichen Auswirkungen der Kohlenhydrataufnahme auf unseren Blutzuckerspiegel. Diese Diskussion verursacht stark Verwirrung, ob sie gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind. Die Wahrheit ist, dass es einen Unterschied in Arten von Kohlenhydraten gibt, die feststellen, ob sie gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind.

In diesem Artikel hoffe ich, Ihnen mehr Einblicke in dies zu geben, damit Sie in Ihrer aktuellen Ernährung taktvolle Kohlenhydrate implementieren können.

Ein Kohlenhydrat ist ein Molekül, das aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen besteht, die normalerweise ein Wasserstoff -Sauerstoff -Atomverhältnis von 2: 1. Kohlenhydrate haben, sind eines der 3 Makronährstoffe, die wir in verschiedenen Mengen benötigen, um unseren Metabolismus und den Energieniveau zu erreichen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wandelt unser Verdauungstrakt sie in Glukose um. Diese Glukose wird dann verbrannt, um Wärme und Energie (ATP) zu erzeugen. ATP ist ein Molekül, das Energie speichert und freigibt, die die Zellen in unserem Körper benötigen.

Kohlenhydrate bestehen aus 3 Kategorien:

Zucker (Monosaccharide): Die ersten sind Zucker, dies sind süße Kohlenhydrate mit einer kleinen Kette. Einige Beispiele für Zucker sind Glukose, Saccharose, Galaktose und Fructose.

Disaccharide: Die zweite Art von Kohlenhydraten besteht aus Glukosemolekülen mit langen Ketten, die im Verdauungstrakt in Glukose zerlegt werden. Wie: Laktose, Sacharose und Maltose.

Faser (Polysaccharide): Die letzte Art von Kohlenhydraten ist Faser, wir können dies nicht vollständig abbrechen. Unsere Darmbakterien haben jedoch die Fähigkeit, einen Teil dieser Fasern als Brennstoff zu extrahieren und ihn mit einer kurzen Kette in Fettsäuren umzuwandeln. Fasergereicher Lebensmittel sind auch eine großartige Quelle für Präbiotika, die viele Funktionen im Körper erfüllen, wie z. B. den Kraftstoff für unsere Darmbakterien. Für Glasfaserprodukte zum Beispiel: Haferflocken, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse usw. usw.

Forschungen, die in Frontiers in Verhaltensneurowissenschaften veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Präbiotika in Lebensmitteln nach einem stressigen Ereignis die Nicht -Brems- und Bremsenschlaf verbessern können.

Glukose wird mit oder ohne Sauerstoff in Energie (ATP) umgewandelt. Es wird mit Sauerstoff in Zellorganellen, die als Mitochondrien bezeichnet werden, in Energie umgewandelt. Das By -Product dieses Prozesses ist ATP, Wärme und Kohlendioxid. Unser Körper verwendet die Glukose als Brennstoffquelle für die Zellen in unserem Körper, Geweben und Organen. Überschüssiger Glukose wird als Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert, so dass sie zu einem späteren Zeitpunkt verwendet werden kann. Wenn Glukose ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt wird, ist das Endergebnis Milchsäure, dies verursacht Muskelschmerzen.

Wie sehen wir den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten? Es ist wichtig, dass wir verstehen, welche Art wir essen, da der Typ bestimmt, wie die Kohlenhydrate im Körper reagieren. Ganze/unverarbeitete Kohlenhydrate gelten als gesund. Einige Beispiele dafür sind: Süßkartoffeln, Bananen, Kartoffeln, brauner Reis, Yucca, Hülsenfrüchte und Daten. Alle diese Lebensmittel haben ihre Nährstoffe intakt und haben sich zumindest verändert, um den Ernährungswert der Lebensmittel zu beeinflussen.

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, ohne dass der Fasergehalt vorhanden ist. Sie wurden so angepasst, dass die Verarbeitungsmethoden die Lebensmittel der vielen wichtigen Vitamine, Mineralien und Fettsäuren befreien. Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind: Fruchtgetränke, weißes Mehl, weißer Reis, weiße Nudeln und Gebäck. Gesunde Kohlenhydrate haben einen ganz anderen Einfluss auf den Insulinspiegel im Körper als raffinierte/ verarbeitete Kohlenhydrate.

Studien

Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen raffinierter Kohlenhydrate auf die koronare Herzerkrankung. Die Forscher stellten fest, dass die Einnahme armer Kohlenhydrate zu einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Fettleibigkeit führt. Verarbeitete Kohlenhydrate führen tagsüber zu einer ständigen Schwankung des Blutzuckerspiegels, so dass die allgemeine Bohrloch -Being und die Lebensdauer negativ beeinflusst werden.

Forscher der American Heart Association untersuchten die schädlichen Auswirkungen eines hohen glykämischen Index (GI) und Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Ladung wie verarbeiteten Kohlenhydraten. Die Aufnahme schlechter Kohlenhydrate korrelierte mit einer verringerten Glukoseunverträglichkeit, höheren Insulinkonzentrationen, die durch den Blutkreislauf zirkulierten, und ein allgemein erhöhtes Risiko für Typ -2 -Diabetes und Alzheimer -Krankheit.

Der glykämische Index ist ein Werkzeug, mit dem gemessen wird, wie viel spezifische Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Zucker -reichen/kohlenhydratreiche Lebensmittel haben einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schneller erhöhen. Andererseits haben komplexe Kohlenhydrate mit vielen Fasern einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen Blutzuckerspiegel verursachen. 

Denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate auf die gleiche Weise erstellt werden, wie Sie oben lesen konnten. Trotz der Vorteile komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind raffinierte Kohlenhydrate im Allgemeinen viele wichtige Nährstoffe und sie sind mit einem höheren Risiko für Entzündungen, Insulinresistenz, erhöhtem hohem Blutzuckerspiegel und erhöhtem Triglyceridspiegel (Fettdesign) verbunden.

Das Essen von überschüssigen Mengen zu zusätzlichen Zucker kann auch eine ganze Reihe negativer Nebenwirkungen verursachen. Zuckergelassene Getränke sind beispielsweise mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Typ -2 -Diabetes, metabolisches Syndrom und Risiken von Herzerkrankungen verbunden. Essen Sie also minimale Mengen zusätzlicher Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie: weiße Nudeln, Weißbrot, Süßigkeiten, Kuchen und Chips. Wählen Sie stattdessen Ernährungskohlenhydrate wie: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel können nicht nur das Risiko negativer Nebenwirkungen raffinierter Kohlenhydrate verringern, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralien enthalten, die Ihr Körper benötigt.

Der empfohlene Tagesbetrag (RDA) kann von einer Reihe verschiedener Faktoren abhängen.

Nach jüngsten Lebensmittelrichtlinien sind die Kohlenhydrate etwa 45 bis 65 Prozent Teil der gesamten täglichen Anzahl der Kalorien beträgt. Jedes Gramm enthält ungefähr 4 Kalorien. Dies bedeutet, dass 900–1300 Kalorien von Kohlenhydraten stammen müssen, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, was etwa 225–325 Gramm entspricht.

Kohlenhydratdiäten wie eine ketogene Diät können in vielen Fällen ebenfalls günstig sein. Studien zeigen, dass Diäten mit geringer Karbohydrate den Gewichtsverlust fördern, den Cholesterinspiegel verbessern und den Blutzuckerspiegel fördern können. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bedeuten, dass der Kohlenhydratkonsum auf etwa 50 bis 100 Gramm pro Tag reduziert wird, wobei ketogene Diäten häufig unter 50 Gramm bis mindestens 20 Gramm pro Tag liegen. Bei Diabetikern wurde gezeigt, dass nach einer niedrigen Karbohydrat -Diät ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält.

Die Anzahl pro Tag, die Sie benötigen, kann je nach Einzelperson stark variieren. Person A ist sehr aktiv oder hat einen Beruf, der viel körperliche Anstrengung erfordert, daher braucht diese Person auch mehr. In welcher Person, die hauptsächlich sitzende Arbeit hat und nicht mäßig mäßig beschäftigt ist, braucht es weniger. Selbst bei Bodybuildern mit viel mehr Muskelmasse ist die Nachfrage nach Kohlenhydraten größer als ein allgemeines Individuum.

Für Sportler

Die Ermittlung Ihrer Kohlenhydrataufnahme hängt auch von der Art des Sports ab, die Sie üben und was Ihr Ziel ist.
Möchten Sie in Bezug auf Kraftsport ankommen? Dann sollten Sie mehr Kohlenhydrate konsumieren. Wo Sie Gewicht verlieren möchten, sollte dies weniger sein. Dies macht alles ziemlich komplex, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einstellen. Ein allgemeiner Tipp, den ich Ihnen geben möchte, ist, sich zu wiegen. Schauen Sie sich an, wie Sie physisch aussehen, und schauen Sie sich Ihre Fitness -Performance an. Wenn Sie beispielsweise in einem Abfallprozess sehen, dass Ihr Gewicht fällt, sich die Kleidung lockerer und Sie physisch detaillierter werden, wissen Sie, dass Sie am richtigen Ort sind.
Wirst du Feuchtigkeit behalten und im Fitnessstudio auftreten, dann kannst du zu dem Schluss kommen, dass dein Körper eine Pause braucht. Und dass Sie Ihrem Körper wieder mehr Kohlenhydrate geben oder sehen müssen, was der einschränkende Faktor wie Lebensstress ist.

Dieser Artikel wurde von Jack Berendsen verfasst. Er besitzt Eisenabhängige.
Jack schreibt regelmäßig Artikel vor ReealSupps