Alles über Aminosäuren

Aminosäuren sind unglaublich wichtig, wenn es um Ihre Gesundheit geht. Es bildet die Struktur von Knochen, Muskeln, Haut und wird zum Aufbau von Geweben verwendet. Sie werden auch verwendet, um Hormone, Enzyme und Neurotransmitter zu produzieren.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen, weshalb es sehr wichtig ist, genügend wesentliche Aminosäuren aus Ihrer Ernährung zu erhalten, um eine optimale Gesundheit zu erhalten und einen Proteinmangel zu verhindern.

Was sind Aminosäuren und welche Rollen spielen sie in unserem Körper?

Aminosäuren gelten als Bausteine ​​von Proteinen, sie bilden einen großen Teil der Muskeln und Gewebe und können in Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier usw. gefunden werden.

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren mit jeweils eine spezifische Rolle im Körper. Aminosäuren sind an fast jedem biologischen Prozess im Körper beteiligt, wie z. B. Wundheilung, Hormonproduktion, Immunfunktion, Muskelwachstum, Energieproduktion und mehr.

Ihr Körper braucht alle Aminosäuren, um zu funktionieren. Einige Aminosäuren können im Körper erzeugt werden, während andere aus der Nahrung entfernt werden müssen. Aus diesem Grund ist es wichtig, durch Ernährungsquellen oder Supplementierung genügend Aminosäuren zu erhalten, um Gewichtsverlust zu fördern, die Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die Trainingsleistung zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern. 

Essentielle Aminosäuren gegen nicht essentielle Aminosäuren

Die 20 Aminosäuren, die unser Körper benötigt, können in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden: Essentielle Aminosäuren Und Nicht essentielle Aminosäuren.

Wesentliche Aminosäuren können nicht vom Körper erzeugt werden, was bedeutet, dass sie aus der Nahrung entfernt werden muss, um Ihren Bedürfnissen zu erfüllen.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die Sie durch Lebensmittel bekommen müssen. Dies sind:

Lysin: Für das Wachstum und die Gewebewiederherstellung sowie für die Produktion verschiedener Hormone, Proteine ​​und Enzyme benötigt.

Leucin: In die Proteinsynthese, die Wundheilung, die Kontrolle von Blutzucker und Stoffwechsel beteiligt.

Isoleucin: Hilft bei der Entgiftung, bei der Ausscheidung von Immunsystemen und Hormon.

Tryptophan: Erhöht den Serotoningehalt, dies ist ein Neurotransmitter, der Stimmung, Schmerzen, Appetit und Schlaf reguliert.

Phenylalanin: Hilft bei der Herstellung anderer Aminosäuren und Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin.

Dreionin: bildet die Grundlage für Bindegewebe wie Kollagen und Elastin.

Valine: unterstützt Gehirnfunktion, Muskelkoordination und Ruhe.

Histidin: Beibehält die Gesundheit von Myelin-Omhuls, diese schützen Nervenzellen vor Schäden.

Methionin: Halten Sie die Haut elastisch und hilft, Haare und Nägel zu stärken.

Es ist entscheidend, eine gute Vielfalt von Aminosäuren in Ihrer Ernährung anzuwenden, um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, die fast jeden Aspekt Ihrer Gesundheit beeinflussen, einschließlich: Immunität, Muskelmasse, Appetit und mehr.

Andererseits können nicht essentielle Aminosäuren von unserem Körper selbst erzeugt werden, was bedeutet, dass es nicht so wichtig ist, sie durch Nahrung zu bringen.

Es gibt insgesamt 11 nicht wesentliche Aminosäuren, diese sind:

Arginin: unterstützt das Immunsystem, kämpft Müdigkeit und optimiert die Herzgesundheit.

Alanine: Hilft beim Stoffwechsel und versorgt Energie, Gehirn und Zentralnervensystem Energie.

Cystein: Ist die wichtigste Art von Protein in Haar, Haut und Nägeln, Cystein ist entscheidend für die Produktion von Kollagen und Hautgesundheit.

Glutamat: funktioniert wie ein Neurotransmitter im Zentralnervensystem.

Aspartat: Hilft bei der Herstellung verschiedener anderer Aminosäuren, einschließlich Asparagin, Arginin und Lysin.

Glycin: Funktioniert als Neurotransmitter, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

Prolin: ist in Kollagen zu finden, die die Gesundheit von Gelenken, Stoffwechsel und Hautelastizität fördern.

Serin: ist für Fettverbrennung, Immunsystem und Muskelwachstum notwendig.

Tyrosin: Hilft bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen, Melanin und Adrenalin.

Glutamin: Unterstützt viele Stoffwechselprozesse und versorgt Energie für Zellen im Körper.

Spargel: Abwertung der Feuchtigkeit und optimiert die Funktion des Gehirns und der Nervenzellen. Einige Aminosäuren gelten auch als "bedingt essentiell". Dies bedeutet, dass sie normalerweise für den Körper nicht notwendig sind, aber unter bestimmten Umständen wie extremer Krankheiten oder Stress wesentlich werden können.

Vorteile von Aminosäuren 

1. Verbesserter Gewichtsverlust

Minosäuren fördern den Gewichtsverlust, indem er die Fettverbrennung erhöht und fettfreie Masse aufrechterhält. Die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren (BCAAs) hat sich insbesondere bei Gewichtsverlust als besonders effektiv erwiesen. Eine im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass der Konsum von BCAAs gleichzeitig einem 8 -Wochen -Krafttrainingsprogramm zu einer Zunahme der fettfreien Masse- und Stärkenerhöhung des Körperfettanteils führte.

2. Muskelmasse beibehält

Als die wichtigsten Bausteine ​​des Muskelgewebes sind Aminosäuren für die Erhaltung der Muskeln und des Muskelwachstums unbedingt erforderlich. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass eine Supplementierung mit essentiellen Aminosäuren dazu beitragen kann, Muskelverlust zu verhindern, was eine häufige Nebenwirkung ist, die sowohl bei Alterung als auch bei Gewichtsverlust auftritt. Eine in der Magazin klinische Ernährung veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass die Supplementierung mit essentiellen Aminosäuren dazu beigetragen hat, die Muskelfunktion älterer Erwachsener im Nachtschlaf zu verbessern. In ähnlicher Weise zeigte eine Studie aus South Carolina, dass die Supplementierung mit essentiellen Aminosäuren wirksam war, um die fettfreie Masse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig den Fettabbau bei Sportlern zu fördern.

3. Verbesserte Trainingsleistung

Wesentliche Aminosäuren sind absolut notwendig, wenn Sie Ihr Training auf ein höheres Niveau bringen möchten. In der Tat werden wichtige Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin häufig zur Förderung der Muskelwiederherstellung, zur Verhinderung von Schmerzen und zur Bekämpfung von Müdigkeit im Rahmen einer gesunden Mahlzeit nach Ihrem Training verwendet. Ein großer Überblick über 8 Studien zeigte, dass die Supplementierung mit BCAAs Muskelschmerzen verringern und die Muskelfunktion nach intensivem Training verbessern könnte. Darüber hinaus stellte eine weitere Studie der Leeds Metropolitan University fest, dass die tägliche Einnahme von 4 Gramm Leucine der Macht der Männer während eines Widerstandstrainings von 12 Wochen half.    

4. Fühlen Sie sich gut an

Tryptophan ist eine wesentliche Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Wohlbefindens und der Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit spielt. Es wird vom Körper verwendet, um Serotonin zu erzeugen. Dies ist ein Neurotransmitter, der das Wohlbefinden beeinflusst. Ein Ungleichgewicht in diesem wichtigen Neurotransmitter kann auch zu schwerwiegenden Problemen wie Depressionen, Zwangsstörungen, Angstzuständen, post -traumatischer Belastungsstörung und sogar Epilepsie beitragen. In einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 wurde berichtet, dass die chronische Behandlung mit Tryptophan vorteilhafte Auswirkungen sowohl auf kognitive als auch auf emotionale Funktionen hatte und gleichzeitig das Gefühl des Glücks verstärkte. In der Zwischenzeit haben andere Untersuchungen auch gezeigt, dass Tryptophan dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen zu behandeln und Angst zu lindern. 

5. Fördert Ihre Schlafqualität

Zusätzlich zum starken Gefühl für einen Brunnen -Spieleffekt hilft Tryptophan auch zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit. Dies liegt daran, dass es hilft, den in Ihrem Schlafzyklus verbundenen Serotonininhalt zu erhöhen. Eine im Magazin evidenzbasierte und alternative Medizin veröffentlichte wichtige Überprüfung behauptet, dass es Hinweise auf die positiven Auswirkungen von Tryptophan auf Ihre Schlafqualität gibt. Im Gegensatz zu Schlafhilfen ist Tryptophan auch gut vertragen und mit minimalen Nebenwirkungen verbunden, was es zu einem großartigen natürlichen Mittel macht, um Ihre Schlafqualität zu fördern.

Signale von Aminosäurendefiziten 

Ein Proteinmangel ist eine schwerwiegende Erkrankung, die auftritt, wenn Sie nicht genügend Aminosäuren erhalten, um Ihren täglichen Bedürfnissen zu erfüllen. Dies kann zu einer langen Liste negativer Symptome führen, die von reduzierter Muskelmasse bis zu Knochenverlust und vielem mehr reichen.

Symptome eines Mangels an Aminosäuren können sein:

  • Trockene Haut
  • Trennte sie
  • Haarausfall
  • Spröde Nägel
  • Dünneres Haar
  • Reduzierte Muskelmasse
  • Reduziertes Wachstum bei Kindern
  • Elevation
  • Gesenktes Immunsystem
  • Verlust
  • Wallungen und Schwellung

Proteinmangel kann bei einer Person auftreten, die durch ihre Ernährung nicht genügend Aminosäuren erhält. Ältere Menschen und Erwachsene mit chronischen Erkrankungen wie Krebs sind ein besonders hohes Risiko für Proteinknappheit, da sie häufig einen erhöhten Proteinbedarf und eine verringerte Nahrungsaufnahme aufweisen. Menschen, die einer veganen oder vegetarischen Ernährung folgen, müssen ihre Ernährung auch sorgfältig anpassen, um sicherzustellen, dass sie ihren Proteinbedürfnissen entsprechen.

Eiweiß

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle 9 essentiellen Aminosäuren erhalten, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln mit wesentlichen Aminosäuren in Ihre Ernährung einzubeziehen. Zu diesen Lebensmitteln gehören: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

Für Vegetarier werden Quinoa, Buchweizen und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Natto ebenfalls als vollständige Proteine ​​angesehen. Viele pflanzliche Proteinquellen gelten als "unvollständige Proteine", weil sie einen oder mehrere der essentiellen Aminosäuren verpassen. In Kombination mit anderen Lebensmitteln können sie jedoch gemeinsam ein vollständiges essentielles Aminosäureprofil enthalten. Versuchen Sie daher, dies als Vegetarier oder Veganer zu betrachten, da dies sehr wichtig ist.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die essentielle Aminosäuren enthalten.

  • Fleisch: Rindfleisch, Lamm, wild usw.
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen usw.
  • Geflügel: Hühnchen, Truthahn, Ente usw.
  • Eier
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
  • Fermentierter Soja: Tempeh, Natto, Miso
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
  • Vollkornprodukte: Quinoa, Buchweizen, Hafer, Amaranth, brauner Reis usw.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazienmüsse usw.
  • Samen: Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen usw.

Risiken und Nebenwirkungen mit hohen Aufnahmen von Proteinen

Für viele Aspekte Ihrer Gesundheit sind wesentliche Aminosäuren erforderlich, bei denen Defizite schwerwiegende Nebenwirkungen und Symptome verursachen können. Das Befolgen einer Ernährung mit vielen essentiellen Nährstoffen und proteinreichem Lebensmitteln ist der Schlüssel, um den Engpässen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie genug erhalten.

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verbrauch großer Proteine ​​aus proteinreichen Nahrungsquellen einige negative Nebenwirkungen verursachen kann. Es ist jedoch möglich, über Bord zu gehen und zu viele Proteine ​​zu konsumieren, insbesondere aus Proteinpräparaten. Einige mögliche Nebenwirkungen, wenn zu viele Proteine ​​essen, sind Gewichtszunahme, Nierenprobleme, Verstopfung und schlechten Atem.

Achten Sie daher auf Ihre Proteinaufnahme und haben die Institution nicht "mehr ist besser". Eine allgemeine Richtlinie beträgt 1,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.

Dieser Artikel wurde von Jack Berendsen verfasst. Er besitzt Eisenabhängige. Jack schreibt regelmäßig Artikel vor ReealSupps.