TRAINEN VOOR HYPERTROFIE

Training für Hypertrophie

Hypertrophie bedeutet tatsächlich buchstäblich übermäßiges Wachstum. In der Sportwelt bedeutet dies, dass die Größe Ihrer Muskeln durch das Training zunimmt. Es ist wichtig, Ihren Frieden und Ihre Ernährung in Ordnung zu bringen. Wenn Sie mit dem Training für Hypertrophie beginnen, ist es gut zu wissen, was Ihr 1RM ist. Dies hängt davon ab, was Ihr schwerestes Gewicht darin besteht, 1 Wiederholung vornehmen zu können.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Muskelschäden zu verursachen und damit das Muskelwachstum zu erkennen. In diesem Artikel erläutern wir eine Reihe von Prozessen und Schulungskursen für Hypertrophie.

Wie sieht ein Trainingsplan für Hypertrophie aus?

Sie können verschiedene Programme befolgen, um nach Hypertrophie zu trainieren, bei denen Sie alle ungefähr 6 Wochen den Zeitplan ändern.

Wenn Sie für Muskelwachstum trainieren, können Sie einen Zeitplan mit 3 bis 4 Sätzen zwischen 8 und 12 Wiederholungen verwenden. Der Frieden zwischen diesen Sätzen liegt zwischen 1 und 2 Minuten. Mit den letzten beiden Wiederholungen müssen Sie wirklich Probleme haben, es herauszudrücken. Sie können das Gewicht bestimmen, das Sie dafür basierend auf Ihrem 1RM verwenden müssen. Mit diesem Zeitplan ist es beabsichtigt, dass Sie Ihr Gewicht erhöhen, mit dem Sie jedes Mal trainieren. Sie können sagen, wenn Sie die letzten beiden Wiederholungen leichter quetschen können, muss Ihr Gewicht erhöht werden. Hypertrophie kann auch mit weniger Wiederholungen erreicht werden. Mit weniger Wiederholungen können Sie mehr Gewicht anheben, als wenn Sie mehr Wiederholungen vornehmen. Dies kann sicherstellen, dass die Trainingseinheiten zu schwer sind und Sie Ihren Körper betonen oder Verletzungen erleben.

Zeit unter Spannung

Während dieses Trainings trainieren Sie pünktlich und nicht auf Wiederholungen. Wenn Sie die Wiederholungen tun, die Sie normalerweise tun, können Sie dann rechtzeitig ein enormes Muskelwachstum erzielen. Es ist eine schwere Trainingsmethode, bei der es wichtig ist, sie gut durchzuführen, um Verletzungen zu verhindern. Es ist auch ratsam, diesen Zeitplan nicht zu lange zu machen. Etwa maximal 3-4 Wochen und kann mit einem Deload verfolgt werden.

Die Zeit unter Spannung (TUT) bietet einen zusätzlichen Trainingsreiz, indem Ihre Muskeln länger unter Spannung gebracht werden. Wie machst du das jetzt? Beispiel:

Squat: Normalerweise fangen Sie an, eine Kniebeuge (konzentrisch) und wieder (exzentrisch) zu senken, wonach Sie eine minimale Pause haben, um wieder zu senken.
Bei Tut trainieren Sie pünktlich und verwenden Sie beispielsweise eine Zeit von 2-4-0.
Zwei Sekunden unten (konzentrisch), 4 Sekunden nach oben (exzentrisch) und null Sekunden oben. Also gehst du sofort wieder runter. Auf diese Weise stehen Ihre Muskeln ständig unter Spannung.

Stoffwechselstress

Zu der Zeit unterspannte Sie Ihre Muskelfasern, indem Sie die Spannung auf Ihren Muskeln aufrechterhalten.
Mit metabolischem Stress haben Sie eine Ansammlung von Abfall. Dazu gehören Laktat, Phosphat und Wasserfinale. Stoffwechseler Stress kann zum Muskelwachstum beitragen. Dieser Prozess wird durch Langzeitsätze mit vielen Wiederholungen und damit den Muskel ausgelöst.

Superausgleich

Dies ist ein Prozess, bei dem wir unseren Körper mit Krafttraining Stress belasten. Körper und Muskeln sind nach dem Training müde. Eine ausreichende Ruhe für die Genesung ist erforderlich. Wenn Sie dies richtig tun, wird sich Ihr Körper auf das vorbereiten, was während der Restperiode kommen wird. Eine weitere schwere Last. Ihr Körper passt sich an die Muskeln, die sich bei der nächsten schweren Last etwas größer und stärker ausbreiten. Das Ergebnis ist daher jedes Mal mehr Masse und mehr Kraft. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht durch Training überlasten. Jedes Mal reicht ein wenig mehr Stress jedes Mal für die gleiche Einstellung aus.

Verbund- und Isolationsübungen

Mit zusammengesetzten Übungen trainieren Sie mehr als zwei Muskelgruppen gleichzeitig und mit Isolationsübungen trainieren Sie 1 Muskelgruppe gleichzeitig

Zusammengesetzte Übungen

Verbindungsübungen sind sehr wichtig für die Stabilität Ihres Körpers. Sie trainieren damit mehrere Muskelgruppen. Mit zusammengesetzten Übungen können Sie oft schwerer trainieren als bei Isolierübungen, und das erhöht auch die Festigkeitssteigerung.
Die berühmtesten zusammengesetzten Übungen sind:

  • Hocken
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Dips
  • Klimmzüge

Die Vorteile von zusammengesetzten Übungen sind:

  • Vergrößerungsstärke erhöhen
  • Stabilität in den Gelenken
  • Höhere Fettverbrennung
  • Mehr Produktionstestosteron

Isolationsübungen

Mit Isolationsübungen trainieren Sie oft nur 1 Muskelgruppe und sie werden oft auf Maschinen und mit losen Hanteln durchgeführt. Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe haben, die Sie extra trainieren möchten, sind Isolationsübungen gut. Menschen trainieren oft mit zusammengesetzten Übungen und machen dies als zusätzliche Isolationsübungen für bestimmte Muskelgruppen.

Die bekanntesten Isolationsübungen sind:

  • Erweiterung erklären
  • Lagen Sie Curl
  • Seitliche Erhöhungen
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps -Erweiterungen

Die Vorteile von Isolationsübungen sind:

  • Sind oft leicht zu durchführen
  • Spezifische Muskelgruppen extra trainieren
  • Vermeiden Sie beispielsweise andere Muskelgruppen aufgrund von Verletzungen
  • Gut, um Ihre kleinen Muskeln zu trainieren

 

Pumpen Sie in Ihre Muskeln

Während und nach Ihrem Training mit leckeren vollen Muskeln ist das Fitnessstudio etwas anders. Sie nennen diese Muskelpumpe. Dies ist eine Folge der erhöhten Durchblutung in Ihren Adern und verschwindet auch einige Stunden nach Ihrem Training. Das hat also nichts mit Hypertrophie zu tun. Obwohl es ein wunderbares Gefühl ist, ehrlich zu sein.

 

Lebensmittel für Hypertrophie

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln trainieren, dass sie über genügend Baumaterialien verfügen, um zu wachsen. Wenn Sie in Muskelmasse ankommen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erstellen oder mehr essen. Am wichtigsten sind Proteine. Es ist auch wichtig, viel Wasser zu trinken.

Ergänzungen

Um mehr Muskelmasse zu schaffen, kann es helfen, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Eiweiß

Proteine ​​sind notwendig, um Muskelwachstum zu erzielen. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie dies funktioniert, können Sie es können Dieser Artikel lesen. Es ist oft schwierig, die richtige Menge von nur Essen zu erhalten. Aus diesem Grund können Sie diese mit Protein -Shakes oder anderen Produkten, die hohe Proteine ​​enthalten, ergänzen. Sie können unsere Produkte finden diese Seite.

Kreatin

Kreatin kann zu mehr Kraft und einer schnelleren Wiederherstellung Ihrer Muskeln beitragen. Sie können weitere Informationen über Kreatin in Lesen Sie in Dieser Artikel Und die Produkte sind weg diese Seite.

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