BCAA’s VS EAA’s

BCAA’s (branched chain amino acids) en EAA’s (essential amino acids) zijn termen die je vaak voorbij hoort komen wanneer het gaat over voedingssupplementen. Waar deze supplementen voor dienen, wanneer je ze kunt gebruiken en wat de verschillen zijn vertellen we je graag in dit artikel.

BCAA’s

BCAA’s zijn drie aminozuren; leucine, isoleucine en valine. Voor mensen met een lage eiwitinname kan BCAA-suppletie de spiereiwitsynthese bevorderen en de spiergroei vergroten. Extra belangrijk bij vegetariërs en veganisten.
Leucine speelt een belangrijke rol bij de synthese van spiereiwitten, terwijl isoleucine de opname van glucose in de spiercellen op gang brengt.
Valine werkt preventief tegen spierafbraak en verwijderd overtollig eiwit uit je lever. Je kunt hieruit dus concluderen dat BCAA’s gebruikt kunnen worden als brandstof voor je workout en dat je sneller hersteld na je workout.

Het aanvullen van BCAA’s tijdens je workout voorkomt een afname van BCAA’s in de bloedcirculatie die optreedt tijdens inspanning. Een daling van BCAA’s veroorzaakt een instroom van tryptofaan in de hersenen, gevolgd door productie van serotonine wat weer vermoeidheid veroorzaakt. Het nemen van deze supplementen zorgt ervoor dat je brein optimaal gevoed wordt waardoor je meer uit je workouts kunt halen.

Dosering

Bij het nemen van BCAA’s hanteer je een isoleucine waarde van 48-72 mg per kg lichaamsgewicht en 2-10 gram aan leucine.

Over EAA’s

EAA’s zijn 9 essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Om eiwitsynthese te laten plaatsvinden zijn alleen de EAA’s nodig. Een eiwit bestaat uit ongeveer 20 essentiële en niet-essentiële aminozuren. Hierdoor is de beschikbaarheid van EAA de beperkende factor voor spiereiwitsynthese op elk moment.

De aminozuren die EAA’s supplementen bevatten

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine
  • Histidine
  • Lysine
  • Methionine
  • Phenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan

Dosering

10 gram aan EAA’s post workout in combinatie met 20 gram Whey Isolaat.
Uit onderzoek van NCBI (2020) blijkt dat deze combinatie 6 keer anaboler werkt dan whey isolaat alleen.

Voordelen van EAA’s en BCAA’s

Met name is leucine een aminozuur die ons vele voordelen geeft tijdens het afvallen, maar ook voor spiereiwitsynthese omdat het mTOR activeert. Supplementen met Leucine tijdens gewichtsverlies en -onderhoud zorgt ervoor dat we ons meer verzadigd voelen omdat het de Leptine gevoeligheid hersteld.  Leptine is een hormoon wat ervoor zorgt dat we ons verzadigd voelen, maar ook dat we sneller energie verbruiken door middel van vetmassa (vetoxidatie). Het verbeterd het glucosemetabolisme. Dit zorgt ervoor dat de insulinegevoeligheid stijgt.
Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat o.a. glucose opgeslagen kan worden als glycogeen in spiercellen. Hoe meer glycogeen in de spieren zitten, hoe voller de look en hoe meer energie we beschikbaar hebben tijdens onze workout. Dit resulteert in meer krachtoutput en een verbeterd herstel.

BCAA’s vs EAA’s

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zit het verschil tussen BCAA’s en EAA’s hem in de hoeveelheid aminozuren. Om spiereiwitsynthese te laten plaatsvinden heb je alle aminozuren nodig, EAA’s zijn daardoor onmisbaar na je training. Het nemen van BCAA’s brengt tijdens je training ook veel voordelen omdat het je brein voedt. Het zijn ook de eerste aminozuren die worden afgebroken tijdens de training. Door deze supplementen te nemen verminder je de afbraak van deze aminozuren, heb je een sneller herstel en heb je minder last van spierpijn.

BCAA’s worden door je lever omgezet in glucose zodat je meer energie hebt tijdens de training en je lever niet overbelast raakt. Hierdoor daalt je cortisollevel na het trainen. Dit is een groot voordeel omdat het een hormoon is wat bloedsuiker vrijgeeft in de bloedbaan. Je wilt niet dat dit proces eindeloos doorgaat want dan gaat je lichaam in een verspillingsfase van glycogeen en dit heeft vele nadelige gevolgen voor je slaap, energiehuishouding en je mood.

Conclusie

BCAA’s alleen innemen als supplement zorgt er niet voor dat je extra spiermassa opbouwt. Je hebt hiervoor alle aminozuren nodig en daarvoor zijn EAA’s beter geschikt. Wel brengt het innemen van BCAA’s tijdens je workout veel voordelen voor je lever, brein en energiehuishouding.
BCAA’s en EAA’s kunnen voor veganisten en vegetariërs voordelen brengen om een volledig aminozuurprofiel te creëren bij maaltijden. De meeste plantaardige bronnen bevatten vrijwel geen volledig aminozuurprofiel.

 

Realsupps heeft een groot assortiment aan BCAA’s en EAA’s. Op deze pagina kun je ze allemaal vinden.

Dit artikel is geschreven door Jack berendsen, Personal Trainer en Nutrition Scientist van Iron Addicts