Alles over Eiwitten!

Alles over eiwitten

In dit artikel ga ik jullie wat meer vertellen over eiwitten en waarom deze zo belangrijk zijn voor ons sporters. Hopelijk hebben jullie aan het eind van dit artikel een duidelijker beeld van eiwitten (aminozuren) en de functies ervan doen voor ons menselijk lichaam.

  • Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen die wij mensen nodig hebben. Dit is niet alleen voor het herstel van fysieke arbeid, maar ook om ons in leven te houden.

Eiwitten vind je terug in ons hele lichaam, ruim 40% van onze totaal eiwitten bevinden zich in onze spiermassa en ruim 25% daarvan in onze organen. De rest bevind zich voornamelijk in ons bloed en huid.

Eiwitten bestaan uit 20 verschillende aminozuren, waarbij elk aminozuur zijn eigen functie heeft binnen ons lichaam. In dit artikel behandelen wat o.a de functies van eiwitten zijn binnen ons lichaam, waaruit wij eiwitten kunnen halen en hoe dat je dit toepast in je voedingspatroon, zodat je aan het eind van dit artikel voldoende kennis hebt opgedaan rondom eiwitten en dit voor jezelf kunt toepassen.

 

  • Allereerst: Wat zijn de functies van eiwitten binnen ons lichaam?

Eiwitten gebruiken we om onze spieren en organen aan te spannen. Denk bij organen aan ons hart, aderen, longen, darmen etc. Eiwitten worden gebruikt om kracht in onze gewrichten, pezen, botten en ander bindweefsel te geven. En helpen bij het verteren van onze voeding en het aanmaken van energie.

Ook worden eiwitten gebruikt bij het sturen van signalen van ons brein, worden ze gebruikt bij het aanmaken van hormonen, boosten ze ons immuunsysteem, helpen ze bij diverse processen binnen ons lichaam zoals vetverbranding en worden ze gebruikt bij het herstellen van wonden en spieren.

Zoals je terugleest hebben eiwitten een enorm belangrijke rollen binnen ons lichaam.

 

  • Essentiële aminozuren

Wellicht heb je van deze term weleens gehoord. Het houdt in dat wij deze aminozuren zelf niet kunnen aanmaken of onvoldoende aanmaken, waardoor deze ontzettend belangrijk zijn om binnen te krijgen via voeding of supplementen.

Hierbij een overzicht van deze aminozuren:

-Leucine:

-Isoleucine

-Valine

-Lysine

-Tryptofaan

-Threonine

-Methionine

-Fenylalanine

-Hidstidine

 

Deze aminozuren haal je voornamelijk uit dierlijke producten, zuivel, eieren, proteïne shakes etc. Maar vergeet ook niet groenten, noten en granen. Zorg er daarom dus voor dat je voldoende gevarieerd eet. Mocht je veganist/vegetariër zijn dan adviseer ik producten zoals: ei, soja (tofu), proteïne shakes, BCAA’s, kikkererwten, limabonen, linzen, noten, quinoa etc te gebruiken binnen je dieet, om zo voldoende eiwitten binnen te krijgen.

  • Hoeveel eiwitten moet ik dagelijks nuttigen?

Hanteer een dagelijks totaal inname van 1,8gr eiwit per kg lichaamsgewicht, waarbij je per maaltijd een eiwitgrens van 0,3 gr eiwit per kg lichaamsgewicht wilt hanteren als minimum om zo goed te kunnen herstellen van je training en voldoende eiwitten per maaltijd binnen te krijgen.

Als je veganist/vegetariër bent hanteer je een dagelijkse totaal inname van 2,4gr eiwit per kg lichaamsgewicht, waarbij je 0,4gr eiwit per kg lichaamsgewicht wilt hanteren als minimum per maaltijd.

Probeer niet meer eiwitten te nuttigen dan nodig is, dit zal eerder in je nadeel werken dan voordeel. We hebben namelijk ook ruimte nodig voor koolhydraten en vetten binnen ons dieet, omdat deze voedingsbronnen ook nodig zijn voor herstel, sportprestaties en algehele gezondheid. Tevens kunnen we letterlijk ons eigen testosteron productie onderdrukken door te veel eiwitten te nuttigen en zullen overschotten in eiwitinname alsnog gebruikt worden voor energieproductie of resulteren in het aanzetten van vetmassa!

 

  • Over het belangrijkste aminozuur voor het opbouwen van spiermassa

Leucine is het meest belangrijke aminozuur die wij moeten binnenkrijgen als krachtsporters, aangezien dit direct van invloed is op spiereiwitsynthese (opbouwen van spiermassa). Dit komt doordat het hormoon mTOR wordt geactiveerd bij voldoende aminozuren in de spiercellen, waarbij voornamelijk leucine dit hormoon het meest stimuleert. mTOR is verantwoordelijk voor de activatie van eiwitsynthese, waardoor wij dus kunnen herstellen van workouts en spiermassa kunnen opbouwen. Daarom adviseer ik het grotendeel van je totaal eiwit inname na je training te nemen verspreid over maaltijden. Ook is het nemen van een whey isolaat shake belangrijk na je training, om zo dus mTOR te stimuleren voor herstel. Let op dit echter wel met water te nemen ipv melk, aangezien lactose eiwitopname vertraagd. Verder kun je ook fosfatide zuur (11 Bravo Redcon1  PA MAX Primeval Labs) gebruiken voor extra stimulatie van mTOR.

  • Samenvatting:

Eiwitten hebben veel belangrijke rollen in ons lichaam om te kunnen leven. Daarom is het belangrijk dat je voldoende eiwitten nuttigt door de dag heen, maar let op meer is zeker niet beter! Hanteer 1,8gr per kg lichaamsgewicht echt als een maximum en voor veganisten/vegetariërs 2,4gr per kg lichaamsgewicht! Eiwitten halen wij voornamelijk uit dierlijke producten, maar ook uit groenten, noten en granen. Leucine is het aminozuur dat het belangrijkste is voor ons krachtsporters, omdat het ervoor zorgt dat we spiermassa kunnen opbouwen.

Onze producten!

In ons assortiment hebben we diverse eiwitproducten die je helpen bij het herstellen van je trainingen en zorgen voor sneller spieropbouw. Deze kun je vinden onder het kopje eiwitten. Maak overdags gebruik van eiwitproducten als whey Isolaat & proteïne bars, en voordat je gaat slapen “miceller caseïne”. Ook hebben wij voor veganisten “Vegan shakes” in ons assortiment.