...

Spiermassa: Alles over bulken en cutten

Spiermassa

Spiermassa aanzetten en vervolgens weer vetmassa verliezen met behoud van de opgebouwde spiermassa doe je door te bulken en te cutten. Maar wat is dit nou eigenlijk en hoe doe je dit op de juiste manier? Voeding is naast je training en rust een van de belangrijkste factoren bij het opbouwen van spiermassa. Maar ook bij het verliezen van vetmassa is voeding een van de belangrijkste factoren naast je training en rust.

Wat is bulken en cutten?

Bulken betekent letterlijk meer eten. Eigenlijk zelfs meer eten dan je nodig hebt. Je creëert een calorie overschot.  Hoe meer voedingsstoffen je binnen krijgt hoe groter je spieren worden. Helaas is het bijna onmogelijk om in spiermassa aan te komen zonder ook aan te komen in vetmassa. Daarom gaan mensen na de bulkfase vaak over tot cutten. Cutten betekent dat je minder calorieën eet dan je nodig hebt. Dit noemen ze ook wel droogtrainen. Wat je vaak ziet is dat tijdens de herfst en winter de meesten gaan bulken en in de lente en zomer weer gaan cutten om het vet te verliezen voor die oh zo leuke zomermaanden.

Bulken

Bij bulken eten we dus eigenlijk meer dan we nodig hebben. Handig om te weten is hoeveel calorieën jij op een dag verbruikt. Daar doe je dan vervolgens 200 tot 500 calorieën bij in de bulkfase. Hoeveel dit precies is hangt ervan af hoeveel spiermassa je wilt opbouwen, hoeveel vet je maximaal wilt aankomen en hoe lang je gaat bulken. Let wel op; hoe langer je gaat bulken hoe lastiger het is om in de cutfase je vet weer te verliezen en je spiermassa te behouden. Bij het bulken is het dus eigenlijk de bedoeling dat je in de wintermaanden wanneer je lichaam bedekt is met kleding lekker veel gaat eten. Niemand ziet nu tenslotte dat de spieren die je aan het opbouwen bent nog verborgen zit onder een lekker vetlaagje.

Clean bulk

Bij de clean bulk eet je een calorieoverschot met alleen gezonde voeding vol met goede voedingsstoffen. Vaak vinden veel mensen dit lastig omdat in de gezonde voeding vaak minder calorieën zitten en je dan dus eigenlijk meer moet eten dan bij bijvoorbeeld een MC Donalds menu.

Wat bevat veel calorieën en kun je eten in de clean bulk?

  • Noten en zaden
  • Pindakaas
  • Volle zuivelproducten
  • Vette vis
  • Vlees
  • Pasta
  • Volkorenrijst
  • Banaan
  • Avocado
  • Havermout
  • Volkorenbrood

Dirty bulk

Bij een dirty bulk eet je 500 of meer calorieën boven je behoefte. De makkelijkste manier is om dit te doen met junkfood omdat dit simpelweg meer calorieën bevat dan de gezonde voeding. Voordeel hiervan is dat je snel zult aankomen in spiermassa in een relatief korte tijd. Nadeel is dat ook je vetpercentage snel omhoog gaat en dat je last kunt hebben van de insulinedips.

Wat bevat veel calorieën en kun je eten in de dirty bulk?

  • Fastfood zoals MC Donalds en KFC
  • Croissants
  • Volle melkproducten
  • Noten en zaden
  • Slagroom
  • Pannenkoeken
  • Weightgainers
  • Pasta en zilvervliesrijst
  • Pizza

 

Cutten

Cutten oftewel droogtrainen is eigenlijk vetmassa verliezen zonder je opgebouwde spiermassa weer kwijt te raken. Je creëert bij het cutten een calorie tekort. Dit is ongeveer 300 tot 500 minder dan je op een dag verbruikt. Wanneer je een te groot tekort creëert dan gaat je lichaam eiwitten verbranden uit je spieren en dat wil je dus juist niet.

Eiwitten

Bij het cutten is het belangrijk om een eiwitrijk dieet te volgen. Je zou dit kunnen aanvullen met supplementen. Je eiwitinname bepaald grotendeels hoeveel van je gewichtsverlies verhoudingsgewijs uit vet zal bestaan.

Voedingsmiddelen voor een eiwitrijk dieet:

  • Zuivel en met name kwark
  • Vis (vette vis)
  • Kip en kalkoen
  • Eieren
  • Whey
  • Havermout
  • Noten
  • Bonen en peulvruchten
  • Hennepzaad

Koolhydraten

Koolhydraten heb je nu eenmaal nodig. Dit is de primaire energiebron voor je lichaam.
Wat wel belangrijk is dat je de langzame koolhydraten nuttigt. De snelle koolhydraten worden razendsnel afgebroken tot suiker. En dat wil je niet tijdens het cutten. Wil je meer weten over koolhydraten? Lees dan dit artikel op onze website.

Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten:

  • Zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Peulvruchten
  • Groenten en fruit
  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Linzen

 

Vetten

Wanneer je bezig bent om je vetpercentage naar beneden te krijgen, is het niet de bedoeling om geen vet meer te gaan eten. Vetten zijn super belangrijk voor onder ander je hormoonhuishouding. En je hormoonhuishouding is weer super belangrijk om vetpercentage te verliezen. Lees hier meer over hormonen en hoe deze bij kunnen dragen aan vetverlies op onze website.

Voedingsmiddelen  met goede vetten zijn:

  • Avocado
  • Noten
  • Eieren
  • Vette vis
  • Olijfolie
  • Pindakaas
  • Kwark
  • Vlees

 

Supplementen die kunnen bijdragen aan het bulken en cutten

 

Bulken

  1. Eiwitten
  2. Muscle Builders
  3. Weight Gainers

 

Cutten

  1. Eiwitten
  2. Burners
  3. Huid gels

 

Wij hebben bij RealSupps ook pakketten samengesteld voor zowel mannen als vrouwen om droog te trainen of spiermassa op te bouwen. Onze best verkochte pakketten!
Ook hebben we speciaal voor jullie een receptenboekje samengesteld om toch lekker gezond te kunnen snacken!

Receptenboek

De waardering van www.realsupps.nl bij WebwinkelKeur Reviews is 9.5/10 gebaseerd op 666 reviews.
Stuur bericht op whatsapp!